Sweet-Spot-Über-Unter 3 x 12 min
Drei Blöcke über 12 Minuten im Wechsel aus zwei Minuten bei 88 % und einer Minute bei 100 % des FTP, eine sanfte erste Version von Über-Unter-Intervallen.
- Dauer
- 1 h 11 min
- Aufwand
- 70
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Unter, Sweet Spot, im Sitzen | 2 min | 88-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle Über, Schwelle, einen Gang schwerer | 1 min | 98-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSweet Spot Unter, Sweet Spot, im Sitzen | 2 min | 88-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 5.2 | IntervallSchwelle Über, Schwelle, einen Gang schwerer | 1 min | 98-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSweet Spot Unter, Sweet Spot, im Sitzen | 2 min | 88-90 % FTP83-88 % HFmax |
| 7.2 | IntervallSchwelle Über, Schwelle, einen Gang schwerer | 1 min | 98-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Über-Unter-Intervalle wechseln ohne Pause zwischen einer Leistung knapp unter der Schwelle und einer knapp darüber. Mit ihnen lernst du, weiterzuarbeiten, während dein Körper das Laktat aus den härteren Abschnitten abbaut. Diese Einsteigerversion senkt beide Stufen, der Unter-Abschnitt liegt im Sweet Spot bei 88 bis 90 % des FTP und der Über-Abschnitt an der Schwelle bei 98 bis 100 %.
Wärm dich 15 Minuten auf. Jeder Block über 12 Minuten enthält vier Runden aus zwei Minuten Unter und einer Minute Über. Wechsle die Leistung sanft, indem du einen Gang schaltest, und bleib im Sitzen. Erhol dich zwischen den Blöcken mit fünf Minuten lockerem Kurbeln. Der erste Block sollte sich kontrolliert anfühlen. Im dritten werden die Über-Abschnitte spürbar härter.
Sie passt zu Fahrern, die schon Sweet-Spot- und etwas Schwellentraining gemacht haben und Über-Unter ausprobieren wollen. Wenn sie sich machbar anfühlt, steig auf die klassische Version mit 95 und 105 % um.
Tipps
- Schalte bei jedem Wechsel einen Gang, statt die Trittfrequenz zu ändern.
- Bleib bei Unter- und Über-Abschnitten im Sitzen.
- Nutze den Widerstandsmodus, wenn der ERG-Modus die Leistung zu langsam ändert.
Passt zuFTPRadmarathon
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