Tempo-Einstieg 4 x 6 min
Vier Blöcke über sechs Minuten am unteren Ende des Tempobereichs, ein erster Schritt in strukturierte Belastungen für Fahrer mit ein paar Wochen in Zone 2.
- Dauer
- 55 min
- Aufwand
- 40
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Unteres Tempo, gleichmäßig, kurze Sätze | 6 min | 76-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 7 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Tempo liegt zwischen Grundlagenfahren und Schwellenarbeit. Die Atmung ist tiefer, Sprechen geht in kurzen Sätzen, und die Beine merken, dass sie arbeiten. Für Fahrer, die ein paar Wochen in Zone 2 trainiert haben, sind kurze Tempoblöcke eine sinnvolle erste strukturierte Belastung, weil sie mehr Reiz setzen, ohne so anzustrengen wie echte Intervalle.
Fahr nach 12 Minuten Aufwärmen vier Blöcke über sechs Minuten bei 76 bis 82 % des FTP mit drei Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Ziel ist eine gleichmäßige Leistung von der ersten bis zur letzten Sekunde und eine Trittfrequenz zwischen 85 und 95 U/min. Der letzte Block sollte sich etwa so hart anfühlen wie der erste. Fühlt er sich deutlich härter an, senk die Vorgabe beim nächsten Mal.
Wenn sich das angenehm anfühlt, steig auf 3 x 10 Minuten um, dann auf 2 x 15 Minuten. Eine Tempoeinheit pro Woche reicht am Anfang völlig.
Tipps
- Beginne jeden Block am unteren Ende des Bereichs und lass dich einpendeln.
- Nutze die lockeren Minuten zum Trinken und lockere die Schultern.
- Atme etwas tiefer als bei einer Grundlagenfahrt, aber nie so heftig, dass du nach Luft schnappst.
Passt zuAllgemeine FitnessRadmarathon
SaisonphaseGrundlage