Mitteldistanz-Tempo 3 x 20 min
Drei Blöcke über 20 Minuten mit der Anstrengung einer Triathlon-Mitteldistanz in Aeroposition. Du übst eine Krafteinteilung, die genug Energie für den Lauf lässt.
- Dauer
- 1 h 40 min
- Aufwand
- 88
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, teils im Aerolenker | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Aero, Wettkampfanstrengung, ruhige Atmung | 20 min | 78-84 % FTP78-85 % HFmax |
| 2.2 | ErholungGrundlage Aufrichten, trinken, locker | 5 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Die Radstrecke einer Triathlon-Mitteldistanz wird meist im oberen Grundlagen- bis Tempobereich gefahren, oft um 75 bis 85 % des FTP, je nach Athlet. Härter zu fahren kostet beim Laufen meist mehr, als es auf dem Rad bringt. In dieser Einheit übst du die Wettkampfanstrengung über insgesamt eine Stunde Arbeit, aufgeteilt in drei Blöcke von 20 Minuten.
Nach 15 Minuten Aufwärmen fährst du jeden Block bei 78 bis 84 % des FTP in Aeroposition mit deiner geplanten Renntrittfrequenz. Nimm deine Wettkampfverpflegung wie am Renntag, etwa alle 20 bis 30 Minuten ein Gel oder etwas Vergleichbares. Erhol dich mit fünf Minuten lockerem Fahren im aufrechten Sitzen und geh dann wieder in die Aeroposition.
Setz die Einheit in den letzten acht bis zehn Wochen vor dem Rennen ein. Ein Lauf von 15 bis 20 Minuten im Renntempo direkt nach dem Radfahren macht daraus ein vollständiges Koppeltraining. Für eine erste Mitteldistanz senkst du die Vorgabe auf 76 bis 80 %.
Tipps
- Übe mit genau den Gels und Getränken, die du im Rennen nehmen willst.
- Halte die Aeroposition über den ganzen Block, auch an kleinen Anstiegen.
- Notier in jedem Block die Herzfrequenz und vergleiche sie mit deinem Rennplan.
Passt zuMitteldistanz
SaisonphaseAufbauSpitze