Straßenfahrt 2,5 Stunden mit 3 x 20 min Tempo
Eine Ausfahrt über zweieinhalb Stunden draußen mit drei Tempoblöcken von 20 Minuten, die Grundlagenumfang und gleichmäßige aerobe Arbeit für Straßenrennen verbindet.
- Dauer
- 2 h 30 min
- Aufwand
- 125
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2, mit dem Essen beginnen | 15 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallTempo Tempo auf gleichmäßiger Straße, im Sitzen | 20 min | 78-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3.2 | ErholungGrundlage Grundlage, essen und trinken | 10 min | 58-68 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2 | 20 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause rollen | 10 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Wenn du Tempoblöcke in eine lange Fahrt einbaust, bekommst du am selben Tag Grundlagenumfang und gezielte aerobe Arbeit. Für Straßenrennfahrer und Radmarathonfahrer ist das eine praktische Einheit fürs Wochenende, denn sie trainiert auch, nach einer Stunde im Sattel noch eine gleichmäßige Leistung zu bringen.
Fahr 30 Minuten locker, dann drei Blöcke von 20 Minuten bei 78 bis 85 % des FTP mit zehn Minuten Grundlagenfahren dazwischen. Wähl Straßen, auf denen du eine gleichmäßige Leistung halten kannst, etwa ein langes flaches Stück, eine lange leichte Steigung oder einen Anstieg passender Länge. Iss und trink in den Grundlagenabschnitten, etwa 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Fahr locker nach Hause.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern in der Grundlagenphase und am Anfang der Aufbauphase. Weniger erfahrene Fahrer fahren zwei Tempoblöcke und kürzen die Ausfahrt auf zwei Stunden.
Tipps
- Plane die Strecke so, dass die Tempoblöcke auf Straßen ohne Haltepunkte fallen.
- Fahr die Tempoblöcke allein, nicht an der Spitze einer Gruppe.
- Iss in den Grundlagenabschnitten, denn im Tempo fällt das Kauen schwerer.
Passt zuStraßenrennenRadmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau