Tempo 30 min, 2 x 8 min
Eine Trainereinheit über 30 Minuten mit zwei Tempoblöcken über acht Minuten, für Tage mit wenig Zeit, an denen du trotzdem gleichmäßig aerob arbeiten willst.
- Dauer
- 30 min
- Aufwand
- 25
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßige Rampe, kurzes Aufwärmen | 8 min | 45 → 72 % FTP55 → 74 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Unten beginnen, ins Tempo einpendeln | 8 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallTempo Gleiche Leistung, ruhige Atmung | 8 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 3 min | 60 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Dreißig Minuten reichen für eine sinnvolle Tempoeinheit, wenn der Aufbau einfach ist. Eine Rampe über acht Minuten bringt die Beine auf Touren, zwei Blöcke über acht Minuten bei 80 bis 85 % des FTP liefern die Arbeit, und ein kurzes Ausrollen schließt die Einheit ab. Sie passt in eine Mittagspause oder vor die Arbeit.
Weil das Aufwärmen kurz ist, beginnst du den ersten Block am unteren Ende des Bereichs und lässt die Leistung sich über die erste Minute einpendeln. Fahr beide Blöcke im Sitzen mit gleichmäßiger Trittfrequenz. Die drei Minuten dazwischen sind zum lockeren Kurbeln und Trinken da.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die ihre ersten Belastungen einbauen, und zu Fahrern mit wenig Zeit, die unter der Woche eine kurze Einheit suchen. Fühlt sie sich leicht an, verlängere die Blöcke auf zehn Minuten und die Einheit auf 35 Minuten.
Tipps
- Lad das Workout auf deinen Radcomputer oder in deine App, bevor du dich umziehst, dann verlierst du keine Zeit.
- Steig sanft in den ersten Block ein, weil das Aufwärmen kurz ist.
- Lass auch bei einer kurzen Einheit einen Ventilator laufen.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlage