4 x 400 m steigernd von CSS plus 4 s bis CSS
Vier 400er, die von CSS plus 4 Sekunden pro 100 m bis zum CSS-Tempo schneller werden, danach gleichmäßige 100er mit Pullbuoy. 3800 m für erfahrene Schwimmer.
- Dauer
- 1 h 20 mingeschätzt
- Strecke
- 3.800 m
- Aufwand
- 101
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | Pause | 45 s | |
| 5 | IntervallSweet Spot Kraul, CSS plus 4 s pro 100 m | 400 m | 95-97 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 30 s | |
| 7 | IntervallSweet Spot Kraul, CSS plus 2 bis 3 s pro 100 m | 400 m | 97-98 % CSS-Tempo |
| 8 | Pause | 30 s | |
| 9 | IntervallSchwelle Kraul, CSS plus 1 s pro 100 m | 400 m | 98-100 % CSS-Tempo |
| 10 | Pause | 30 s | |
| 11 | IntervallSchwelle Kraul im CSS-Tempo | 400 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 12 | Pause | 1 min | |
| 13 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 14.1 | IntervallGrundlage Pullbuoy, gleichmäßig aerob | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 14.2 | Pause | 15 s | |
| 15 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Jeder 400er in dieser Serie ist etwas schneller als der vorherige. Du beginnst etwa vier Sekunden pro 100 m langsamer als CSS, dann zwei bis drei Sekunden langsamer, dann eine, und der letzte 400er liegt genau bei CSS. Die Anstrengung steigt gleichmäßig, während der Tempounterschied zwischen den Wiederholungen klein bleibt, und das verlangt eine genaue Einteilung.
Weil die ersten 400er unter der Schwelle liegen, hast du vor dem letzten schon viel Arbeit hinter dir, wie spät in einem Rennen. Ihn mit müden Armen im CSS-Tempo zu schwimmen, ist das eigentliche Ziel der Einheit. Prüf deine Zeiten pro 100 m auf der Uhr am Handgelenk oder am Beckenrand. Wenn du auf dem letzten 400er die CSS triffst, hast du die ersten drei gut eingeteilt.
Acht gleichmäßige 100er mit Pullbuoy danach bringen aeroben Umfang. Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern und Triathleten in der Aufbauphase. Für eine kürzere Variante nimmst du 300er.
Tipps
- Leg vor dem Start deine Zielzeiten für alle vier 400er fest.
- Der erste 400er sollte sich leicht anfühlen, schwimm ihn nicht schneller, auch wenn es dich reizt.
- Halte die Zugzahl gleich, während das Tempo steigt, und hol die Geschwindigkeit über das Wasserfassen.
Passt zuBeckenFreiwasserKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbauSpitze