CSS-Über-Unter mit 200ern und 100ern
Eine Einheit über 2500 m im Wechsel aus 200ern knapp langsamer als CSS und 100ern knapp schneller. So lernst du, bei kurzer Pause das Tempo zu wechseln und wieder einzupendeln.
- Dauer
- 54 mingeschätzt
- Strecke
- 2.500 m
- Aufwand
- 67
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Technikübung nach Wahl | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenTempo Bis zum CSS-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 5 | Pause | 45 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSweet Spot Unter, CSS plus 2 bis 3 s pro 100 m | 200 m | 96-98 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 10 s | |
| 6.3 | IntervallSchwelle Über, CSS minus 2 s pro 100 m | 100 m | 101-104 % CSS-Tempo |
| 6.4 | Pause | 30 s | |
| 7 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Eine Über-Unter-Serie bringt dich abwechselnd knapp über und knapp unter die Schwelle. Jede Runde besteht hier aus einem 200er zwei bis drei Sekunden pro 100 m langsamer als CSS, 10 Sekunden Pause und einem 100er etwa zwei Sekunden pro 100 m schneller als CSS. Der schnellere 100er bringt dich über die Schwelle, und im nächsten 200er musst du dich wieder auf ein Tempo einpendeln, das du halten kannst, während du noch schwer atmest.
Dieses Muster kommt dem Geschehen im Rennen nahe, besonders im Freiwasser, wo du antrittst, um an einer Gruppe dranzubleiben, und dann deinen Rhythmus wiederfinden musst. Außerdem macht es Schwellenarbeit weniger eintönig als gleichförmige Wiederholungen.
Schwimm vier Runden mit 30 Sekunden Pause nach jedem 100er, danach einen lockeren 300er mit Pullbuoy. Die Serie passt zu fortgeschrittenen Schwimmern mit aktueller CSS. Beginne mit drei Runden, wenn sich die 100er nicht halten lassen.
Tipps
- Mach den Tempowechsel deutlich, der 200er sollte sich kontrolliert anfühlen und der 100er schnell.
- Nimm in den 200ern zuerst über die Arme Tempo raus und halte den Beinschlag gleichmäßig.
- Wenn der letzte 100er nicht schneller als CSS ist, nimm dir beim nächsten Mal 15 Sekunden Pause davor.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenFreiwasserKurzdistanz
SaisonphaseAufbauSpitze