Serie mit Rückenbeinschlag in Streckhaltung
Eine Einheit über 2150 m mit Wechsel- und Delfinbeinschlag in Rückenlage und Streckhaltung, für kräftigere Beine, einen stabilen Rumpf und eine ruhige Wasserlage im Rücken.
- Dauer
- 58 mingeschätzt
- Strecke
- 2.150 m
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenRegeneration Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Rückenbeinschlag, Streckhaltung, Knie unter Wasser | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Rückenbeinschlag, ein Arm über dem Kopf, an der Wand wechseln | 50 m | 60-78 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Delfinbeinschlag in Rückenlage, Streckhaltung | 25 m | 60-80 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallTempo Rückenbeinschlag, gleichmäßig, enge Streckhaltung | 100 m | 65-80 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallGrundlage Rücken gleichmäßig, kräftiger Beinschlag | 100 m | 78-88 % CSS-Tempo |
| 8.2 | Pause | 20 s | |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Beinschlag in Rückenlage und Streckhaltung ist eine nützliche Beinschlagübung für jede Lage, nicht nur für Rücken. Du kannst frei atmen und dich ganz auf eine gerade Körperlinie, eine enge Streckhaltung und einen Beinschlag unter der Wasseroberfläche konzentrieren. Wer steife Fußgelenke hat, merkt außerdem schnell, ob die Zehen gestreckt sind oder ob die Füße das Wasser wie eine Schaufel nach oben drücken.
Die Serie beginnt mit Beinschlag in Streckhaltung, danach folgt Beinschlag mit einem Arm über dem Kopf und dem anderen am Körper, was der Haltung beim Rückenschwimmen näher kommt. Kurze 25er Delfinbeinschlag in Rückenlage bringen Arbeit für den Rumpf dazu. Danach kommen vier gleichmäßigere 100er Beinschlag in Streckhaltung, dann vier 100er Rücken, bei denen der Beinschlag die Hüfte oben halten soll.
Die Einheit passt zu Schwimmern, die einen kräftigeren Beinschlag oder ein ruhigeres Rückenschwimmen wollen. Wenn die Streckhaltung schwerfällt, lass die Hände im ersten Block seitlich am Körper.
Tipps
- Schau gerade nach oben und halte das Kinn ruhig, ein angehobener Kopf lässt die Hüfte sinken.
- Schlag mit gestreckten Zehen nach oben zur Oberfläche, sodass das Wasser sprudelt, ohne zu spritzen.
- Zähl bei den 100ern Rücken die Züge von der Fähnchenleine bis zur Wand.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig