Lange Pullbuoy-Serie 3 x 500 m
Eine aerobe Einheit über 2900 m mit drei 500ern mit Pullbuoy, gedacht für Triathleten, die Ausdauer in den Armen und einen langen, gleichmäßigen Zug wollen.
- Dauer
- 1 h 05 mingeschätzt
- Strecke
- 2.900 m
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallGrundlage Beine, gleichmäßig | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Pullbuoy, gleichmäßig, lange Züge | 500 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, leichter Beinschlag | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 15 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Lange Strecken mit Pullbuoy bauen Ausdauer in Armen, Schultern und Rücken auf, während die Beine ruhen. Für Triathleten ist das doppelt nützlich. Ein Neoprenanzug hebt die Beine ähnlich wie ein Pullbuoy, deshalb kommt Schwimmen mit Pullbuoy dem Schwimmen im Wettkampf nahe, und die Beine bleiben frischer für die Rad- und Laufeinheiten derselben Woche.
Der Beinschlag-Block am Anfang wärmt die Beine auf. Dann folgen drei 500er mit Pullbuoy in gleichmäßiger aerober Belastung mit 30 Sekunden Pause. Zähl ab und zu deine Züge auf einer Bahn und versuch, die Zahl vom ersten bis zum letzten 500er gleich zu halten. Vier 100er Kraul mit leichtem Beinschlag beenden die Hauptserie.
Nimm beim zweiten 500er nur dann Paddles dazu, wenn du schon mit ihnen trainierst. Für eine kürzere Einheit schwimm 2 x 500, für eine längere 3 x 600 oder 3 x 800.
Tipps
- Roll bei jedem Zug aus der Hüfte, damit dich der Pullbuoy nicht flach schwimmen lässt.
- Halt die Beine ruhig und geschlossen, ohne heimlichen Beinschlag.
- Atme auf den ersten 100 m jedes 500ers alle drei Züge.
Passt zuBeckenFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlage