Paddles-Serie für Kraft im Wasser
Eine Paddles-Einheit über 3600 m für Erfahrene mit gleichmäßigen 200ern und kräftigen 50ern, danach Kraul ohne Paddles, um das Gefühl zu behalten.
- Dauer
- 1 h 19 mingeschätzt
- Strecke
- 3.600 m
- Aufwand
- 94
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Beine, locker | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallTempo Paddles, ohne Pullbuoy, lange kräftige Züge | 200 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Paddles, kräftig, Zugzahl halten | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallGrundlage Kraul ohne Paddles, gleichmäßig | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 15 s | |
| 8 | ErholungRegeneration Rücken locker | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Handpaddles vergrößern die Fläche der Hand, so bewegt jeder Zug mehr Wasser. Das baut Kraft in den Muskeln auf, die dich nach vorne ziehen, und verstärkt Fehler beim Wasserfassen, denn ein Paddle, das rutscht oder nach unten drückt, spürst du deutlich. Paddles belasten außerdem die Schultern stärker. Deshalb ist der Umfang hier moderat, und alles wird ohne Pullbuoy geschwommen, damit die Beine weiter schlagen.
Zuerst kommen sechs gleichmäßige 200er mit Paddles und 20 Sekunden Pause. Danach folgen acht 50er mit kräftigem Einsatz, bei denen du die Zugzahl der 200er hältst. In den 100ern Kraul ohne Paddles spürst du anschließend, wie sich das Wasserfassen überträgt, und ein entspannter 300er Rücken lockert die Schultern.
Nutze Paddles nur, wenn du regelmäßig schwimmst und keine Schulterschmerzen hast. Beginne mit kleinen Paddles und zwei oder drei 200ern und steigere dich dann über mehrere Wochen. Hör beim ersten stechenden Schmerz auf.
Tipps
- Tauch die Hand mit den Fingerspitzen zuerst ein und lass das Paddle nach hinten drücken, nie nach unten.
- Halte die Züge mit Paddles so lang und geschmeidig wie deinen normalen Zug.
- Wähle anfangs Paddles, die nur etwas größer sind als deine Hand.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau