Sweet-Spot-Trittfrequenzleiter, 3 x 9 min
Drei Sweet-Spot-Belastungen über 9 Minuten mit Trittfrequenzstufen von 70 über 85 auf 100 U/min, für Kraft und schnelles Treten unter solider Belastung.
- Dauer
- 1 h 04 min
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSweet Spot 70 U/min, kräftig und gleichmäßig | 3 min | 88-93 % FTP83-88 % HFmax | 68-72 U/min |
| 3.2 | IntervallSweet Spot 85 U/min, natürlicher Rhythmus | 3 min | 88-93 % FTP83-88 % HFmax | 83-87 U/min |
| 3.3 | IntervallSweet Spot 100 U/min, rund bleiben | 3 min | 88-93 % FTP83-88 % HFmax | 98-102 U/min |
| 3.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Jede Belastung über 9 Minuten bei 88 bis 93 % des FTP ist in drei Teile von 3 Minuten aufgeteilt, zuerst mit 68 bis 72 U/min, dann mit 83 bis 87 U/min und zuletzt mit 98 bis 102 U/min. Nach jeder Belastung folgen vier Minuten lockeres Fahren.
Im niedrigen Teil wirkt bei einer Leistung, die du lange halten kannst, viel Kraft auf jeden Tritt. Der mittlere Teil liegt nahe an der natürlichen Trittfrequenz vieler Fahrer, und im hohen Teil musst du die Leistung halten, während die Beine schneller drehen. Weil alle drei Teile in einer Belastung stecken, lernst du, die Leistung über Wechsel der Trittfrequenz zu halten, wie an einem Anstieg, der mal steiler und mal flacher wird.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbauphase. Sweet Spot allein ist schon eine solide Belastung, plane sie also wie jede andere harte Einheit. Wenn der Teil mit niedriger Trittfrequenz deine Knie belastet, erhöhe ihn auf 75 U/min.
Tipps
- Schalte ein paar Sekunden vor jedem Trittfrequenzwechsel, damit die Leistung gleich bleibt.
- Im ERG-Modus ist die Einheit schnell eingerichtet.
- Halte in jedem Teil den Oberkörper ruhig.
Passt zuStraßenrennenGravelRadmarathon
SaisonphaseAufbau