Trittfrequenzsteigerungen 8 x 1 min
Acht Steigerungen über eine Minute, in denen du die Trittfrequenz bei lockerer Leistung von 90 auf 120 U/min oder mehr hebst, eine Übung für einen runden Tritt.
- Dauer
- 47 min
- Aufwand
- 23
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP54 → 69 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig, 85 bis 95 U/min | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallGrundlage Trittfrequenz gleichmäßig steigern, nicht hüpfen | 1 min | 55-70 % FTP65-78 % HFmax | 90-125 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Bei einer Trittfrequenzsteigerung erhöhst du die Trittfrequenz allmählich bei geringer Leistung. In jeder Minute hebst du sie von etwa 90 U/min bis an das obere Ende deines runden Bereichs, ohne im Sattel zu hüpfen, oft auf 120 U/min oder mehr, und kurbelst dann 2 Minuten locker. Die Leistung bleibt die ganze Zeit im Grundlagenbereich.
Die Übung schult die Koordination. Bei hoher Trittfrequenz zeigt sich jede ungleichmäßige Kraft im Tritt als Hüpfen oder ruckeliger Rhythmus. Wer bei 120 U/min rund bleibt, empfindet die normale Trittfrequenz als flüssiger, und das hilft bei Sprints, Antritten und schnellen Gruppenfahrten.
Die Einheit passt zu Fahrern jedes Niveaus und eignet sich gut für die Grundlagenphase oder als leichter Tag in der Saison. Halte den Oberkörper ruhig und greif den Lenker locker. Fängst du an zu hüpfen, nimm die Trittfrequenz etwas zurück und halte sie dort für den Rest der Minute. Nutze den Widerstandsmodus mit leichtem Gang, denn hohe Trittfrequenz passt schlecht zum ERG-Modus.
Tipps
- Halte das Becken ruhig im Sattel, während die Trittfrequenz steigt.
- Denk ans runde Treten statt ans Drücken nach unten.
- Nutze einen leichten Gang im Widerstandsmodus.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageErholung