Stufenpyramide über die Schwelle, 2 x 9 min
Zwei durchgehende Blöcke über 9 Minuten aus Stufen von 1 Minute, die von 90 % auf 122 % des FTP steigen und wieder fallen, Schwelle und VO2max in einem Anstieg.
- Dauer
- 55 min
- Aufwand
- 51
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSweet Spot 90 % FTP | 1 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 3.2 | IntervallSchwelle 98 % FTP | 1 min | 96-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.3 | IntervallSchwelle 106 % FTP | 1 min | 104-108 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.4 | IntervallVO2max 114 % FTP | 1 min | 112-116 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.5 | IntervallVO2max Spitze, 122 % FTP | 1 min | 120-124 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.6 | IntervallVO2max 114 % FTP, dranbleiben | 1 min | 112-116 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.7 | IntervallSchwelle 106 % FTP | 1 min | 104-108 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.8 | IntervallSchwelle 98 % FTP | 1 min | 96-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.9 | IntervallSweet Spot 90 % FTP, gleichmäßig bis zum Ende | 1 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 3.10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Jeder Block ist ein durchgehender Anstieg und Abstieg der Leistung. Du fährst Stufen von 1 Minute bei 90, 98, 106, 114 und 122 % des FTP und kommst dann ohne Pause über 114, 106, 98 und 90 % wieder herunter. Zwei Blöcke mit 6 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen bilden den Hauptteil.
Der Weg nach oben führt vom Sweet Spot über die Schwelle in den VO2max-Bereich, und auf dem Weg nach unten bleibst du nach der Spitze mehrere Minuten über der Schwelle. Die Atmung bleibt während des ganzen Abstiegs hoch. Deshalb ist die Einheit eine fordernde Mischung aus Schwellen- und VO2max-Arbeit und trainiert eine gleichmäßige Leistung nach einer harten Tempoverschärfung.
Sie ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Der ERG-Modus passt gut, weil die Wechsel häufig sind. Wenn der zweite Block zu viel ist, begrenze ihn auf 114 % des FTP. Zum Steigern hängst du einen dritten Block an.
Tipps
- Halte die Trittfrequenz gleich und lass die Leistung über den Pedaldruck steigen.
- Atme auf dem Weg nach oben ruhig, damit die oberste Stufe kontrolliert bleibt.
- Trink in der Pause zwischen den Blöcken.
Passt zuStraßenrennenZeitfahrenGravel
SaisonphaseAufbauSpitze