Stufenpyramide 60 bis 105 % des FTP
Eine durchgehende Pyramide aus Stufen von 4 Minuten von 60 % bis 105 % des FTP und wieder zurück, eine gleichmäßige Einheit durch die aeroben Zonen.
- Dauer
- 1 h
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 60 % FTP54 → 65 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage 60 % FTP, locker | 4 min | 58-62 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage 70 % FTP, gleichmäßig | 4 min | 68-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallTempo 80 % FTP, Tempo | 4 min | 78-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | IntervallSweet Spot 90 % FTP, Sweet Spot | 4 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 6 | IntervallSchwelle 98 % FTP, Schwelle | 4 min | 96-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 7 | IntervallSchwelle Spitze, 105 % FTP | 4 min | 103-107 % FTP87-93 % HFmax |
| 8 | IntervallSchwelle 98 % FTP, halten | 4 min | 96-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 9 | IntervallSweet Spot 90 % FTP, gleichmäßig | 4 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 10 | IntervallTempo 80 % FTP, Tempo | 4 min | 78-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 11 | IntervallGrundlage 70 % FTP, entspannen | 4 min | 68-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Pyramide verändert die Leistung, nicht die Dauer. Nach dem Aufwärmen fährst du ohne Unterbrechung Stufen von 4 Minuten bei 60, 70, 80, 90, 98 und 105 % des FTP und kommst dann über 98, 90, 80 und 70 % wieder herunter. Zwischen den Stufen gibt es keine lockere Pause, die Einheit läuft also als ein Block von 40 Minuten durch.
Der Weg nach oben führt durch Grundlage, Tempo, Sweet Spot und Schwelle und endet mit einer Stufe knapp über dem FTP. Auf dem Weg nach unten hältst du mit müden Beinen ordentliche Leistung und trainierst, nach einer harten Belastung gleichmäßig weiterzufahren. Die Einheit eignet sich auch gut, um zu lernen, wie sich die verschiedenen Zonen anfühlen.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Grundlagen- und Aufbauphase und funktioniert gut im ERG-Modus. Wer noch nicht lange fährt, hört auf dem Weg nach oben bei 90 % auf und kommt von dort wieder herunter. Härter wird es, wenn du die Stufen auf 5 Minuten verlängerst.
Tipps
- Achte auf jeder Stufe auf deine Atmung, so lernst du, wie sich jede Zone anfühlt.
- Halt die Trittfrequenz über alle Stufen gleichmäßig bei 85 bis 95 U/min.
- Trink auf den unteren Stufen, denn auf den oberen bleibt dafür wenig Raum.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnenFTP
SaisonphaseGrundlageAufbau