Leistungspyramide 1-2-3-4-3-2-1 min
Belastungen über 1, 2, 3, 4, 3, 2 und 1 Minute über der Schwelle mit gleich langen Pausen, eine klassische Zeitpyramide für das Rad.
- Dauer
- 56 min
- Aufwand
- 53
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallAnaerob 1 min, hart | 1 min | 120-128 % FTP90-100 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 1 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallVO2max 2 min, kräftig | 2 min | 112-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 7 | IntervallVO2max 3 min, konstant | 3 min | 108-114 % FTP92-98 % HFmax |
| 8 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 9 | IntervallVO2max Spitze, 4 min, gleichmäßig | 4 min | 105-110 % FTP92-98 % HFmax |
| 10 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 11 | IntervallVO2max 3 min, konstant | 3 min | 108-114 % FTP92-98 % HFmax |
| 12 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 13 | IntervallVO2max 2 min, kräftig | 2 min | 112-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 14 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 15 | IntervallAnaerob Letzte Minute, kräftig beenden | 1 min | 120-128 % FTP90-100 % HFmax |
| 16 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Pyramide steigt von 1 auf 4 Minuten und kommt wieder herunter. Die Leistung richtet sich nach der Länge jeder Belastung. Die Belastungen über 1 Minute fährst du bei 120 bis 128 % des FTP, die über 2 Minuten bei 112 bis 118 %, die über 3 Minuten bei 108 bis 114 % und die Spitze über 4 Minuten bei 105 bis 110 %. Nach jeder Belastung kurbelst du so lange locker, wie die Belastung gedauert hat.
Der Weg nach oben führt dich in die Einheit hinein, und der Weg nach unten wird kürzer und schneller, sodass sich das Ende auch mit müden Beinen machbar anfühlt. Insgesamt fährst du 16 Minuten harte Arbeit im VO2max- und anaeroben Bereich.
Die Pyramide passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, die Abwechslung innerhalb einer Einheit mögen. Teil dir die Spitze über 4 Minuten sorgfältig ein, denn die absteigende Hälfte verlangt höhere Leistung. Härter wird es, wenn du oben eine Stufe über 5 Minuten einfügst oder die Pausen auf dem Weg nach unten verkürzt.
Tipps
- Schau dir in jeder Pause die nächste Vorgabe an, damit du bereit bist.
- Bleib bei allen Belastungen im Sitzen und halte die Trittfrequenz bei 90 bis 100 U/min.
- Bricht der Weg nach unten ein, hör nach der 2-Minuten-Stufe auf und roll aus.
Passt zuStraßenrennenKriteriumAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbau