Bergfahrt 3 Stunden mit 4 Anstiegen über 15 min
Eine Ausfahrt über drei Stunden mit vier Anstiegen über 15 Minuten bei 85 bis 90 % des FTP, für Ausdauer am Berg vor Radmarathons und Urlauben in den Bergen.
- Dauer
- 3 h
- Aufwand
- 150
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker beginnen, sanft losrollen | 20 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax | |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2, mit dem Essen beginnen | 25 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Anstieg im Sitzen, gleichmäßige Leistung | 15 min | 85-90 % FTP83-88 % HFmax | 70-85 U/min |
| 3.2 | ErholungGrundlage Abfahrt und Tal, essen und trinken | 15 min | 55-68 % FTP65-78 % HFmax | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause rollen | 15 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Kletterform für lange Veranstaltungen entsteht auf langen Ausfahrten mit echten Anstiegen. Diese Fahrt über drei Stunden enthält vier Anstiege von etwa 15 Minuten, jeweils bei 85 bis 90 % des FTP, mit 15 Minuten lockerem Fahren, Abfahren und Essen dazwischen. Eine Stunde Bergauffahren zusätzlich zur Grundlagenfahrt ist eine solide Vorbereitung auf einen Radmarathon in den Bergen.
Plane eine Strecke mit Anstiegen, für die du 12 bis 20 Minuten brauchst, oder fahr denselben Anstieg mehrmals. Roll dich 20 Minuten ein und fahr vor dem ersten Anstieg 25 Minuten Grundlage. Fahr jeden Anstieg größtenteils im Sitzen bei 70 bis 85 U/min und an steileren Stellen im Stehen. Halt die Leistung gleichmäßig, statt der Steigung hinterherzujagen. Iss in den Abfahrten und im Tal, 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase. Weniger erfahrene Fahrer fahren drei Anstiege im Tempobereich.
Tipps
- Fahr denselben Anstieg mehrmals, wenn es in deiner Gegend nur einen guten Berg gibt.
- Iss im Tal, denn am Anstieg fällt das Kauen schwer.
- Nimm für die Abfahrten eine Jacke mit, wenn es kühl ist.
Passt zuRadmarathonStraßenrennen
SaisonphaseAufbau