Bergauf im Sitzen üben 4 x 4 min
Vier Anstiege über vier Minuten im Sitzen im Tempobereich mit lockerem Fahren dazwischen, eine erste Bergeinheit für Einsteiger drinnen oder an einem mäßigen Anstieg.
- Dauer
- 52 min
- Aufwand
- 35
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallTempo Anstieg im Sitzen, gleichmäßiges Tempo | 4 min | 80-87 % FTP78-85 % HFmax | 75-85 U/min |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, wie bergab | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Vielen Einsteigern fallen Anstiege weniger wegen der Fitness schwer als wegen der Einteilung. Sie fahren zu schnell los, geraten auf halber Strecke außer Atem und kämpfen sich nach oben. In dieser Einheit übst du, an kurzen Anstiegen gleichmäßig und im Sitzen zu fahren und die Trittfrequenz über 75 U/min zu halten.
Roll dich 12 Minuten ein. Fahr vier Anstiege über vier Minuten bei 80 bis 87 % des FTP im Sitzen, mit vier Minuten lockerem Fahren dazwischen. Draußen suchst du dir einen Anstieg mit mäßiger Steigung von vier bis sechs Prozent, für den du etwa vier Minuten brauchst, und rollst locker wieder hinunter. Drinnen erhöhst du für die Anstiege die Steigung oder den Widerstand am Trainer ein wenig.
Achte auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus, lockere Hände und Schultern und schalte früh, damit die Trittfrequenz nie unter 75 U/min fällt. Wenn sich vier Anstiege kontrolliert anfühlen, nimm einen fünften und sechsten dazu oder geh zu längeren Anstiegen über.
Tipps
- Schalte in einen leichteren Gang, bevor die Trittfrequenz sinkt, nicht danach.
- Atme ab der ersten Minute jedes Anstiegs in einem gleichmäßigen Rhythmus.
- Roll zwischen den Anstiegen locker hinunter und nutz die Zeit zum Trinken.
Passt zuRadmarathonAllgemeine Fitness
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