Test der kritischen Geschwindigkeit, 3 und 12 min
Zwei Läufe mit voller Kraft über 3 und 12 Minuten mit 30 Minuten Erholung dazwischen, um deine kritische Geschwindigkeit und D' fürs Training zu berechnen.
- Dauer
- 1 h 18 min
- Strecke
- 14,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 93
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Zum Start traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallAnaerob 3 min volle Kraft, Strecke notieren | 3 min | 112-122 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration 30 min gehen und locker traben | 30 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 6.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 12 min volle Kraft, Strecke notieren | 12 min | 105-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die kritische Geschwindigkeit markiert die Grenze zwischen Laufen, das du lange durchhältst, und Laufen, das dich innerhalb von Minuten erschöpft. Sportwissenschaftler schätzen sie aus zwei oder mehr Belastungen mit voller Kraft und unterschiedlicher Länge. Eine Belastung über 3 und eine über 12 Minuten in derselben Einheit, mit 30 Minuten Erholung dazwischen, ergeben eine brauchbare Schätzung.
Wärm dich 15 Minuten mit Steigerungen auf. Lauf 3 Minuten so weit wie möglich und notier die Strecke. Erhol dich 30 Minuten mit Gehen und lockerem Traben. Mach ein paar Steigerungen, lauf dann 12 Minuten so weit wie möglich und notier die Strecke. Lauf zehn Minuten aus. Auf der Bahn lassen sich die Strecken leicht messen.
Die kritische Geschwindigkeit ist die Strecke der 12 Minuten minus die Strecke der 3 Minuten, geteilt durch 540 Sekunden. 3400 m und 1000 m ergeben zum Beispiel 4,44 m/s, etwa 3:45 pro km. Sie liegt meist etwas schneller als das Schwellentempo. D', die Strecke, die du oberhalb der kritischen Geschwindigkeit laufen kannst, ist die Strecke der 3 Minuten minus 180 mal die kritische Geschwindigkeit.
Tipps
- Teil die 3 Minuten ein, sie sollen von Anfang an hart sein, aber kein Sprint.
- Bleib in der Pause von 30 Minuten in Bewegung, damit du warm bleibst.
- Ist eine Einheit zu viel, lauf die beiden Belastungen innerhalb einer Woche an getrennten Tagen.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonBahnFTP
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig