Herzfrequenzdrift-Test 60 min
Ein Lauf über 60 Minuten in konstantem Tempo, der die Herzfrequenzdrift zwischen beiden Hälften misst, ein Feldtest, um deine aerobe Schwelle zu finden.
- Dauer
- 1 h 20 min
- Strecke
- 14,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 91
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Einlaufen, bis die Herzfrequenz stabil ist | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Erste Hälfte, festes Tempo | 30 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallGrundlage Zweite Hälfte, gleiches Tempo | 30 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei lockerem aerobem Tempo bleibt die Herzfrequenz über eine Stunde recht stabil. Oberhalb der aeroben Schwelle steigt sie langsam an, auch wenn sich das Tempo nicht ändert. Der Drifttest nutzt das, um deine aerobe Schwelle zu bestimmen, die Obergrenze deines lockeren Bereichs. Das Protokoll ist bei Ausdauertrainern verbreitet und wird von der Trainergruppe Uphill Athlete ausführlich beschrieben.
Nutze ein Laufband mit 1 bis 3 Prozent Steigung oder eine flache Bahn und trag einen Brustgurt. Wärm dich 15 Minuten auf, bis deine Herzfrequenz stabil auf dem Niveau liegt, das du testen willst, und halte dann dieses Tempo 60 Minuten lang, ohne es zu ändern. Das Training teilt die Stunde in zwei Runden zu je 30 Minuten. Lauf fünf Minuten aus.
Teil die durchschnittliche Herzfrequenz der zweiten Hälfte durch die der ersten Hälfte und zieh eins ab. Liegt die Drift unter 3,5 Prozent, war das Tempo unter deiner aeroben Schwelle, teste dann noch einmal etwa 5 Schläge höher. Zwischen 3,5 und 5 Prozent liegt die Herzfrequenz, mit der du gestartet bist, nahe an deiner aeroben Schwelle. Über 5 Prozent testest du noch einmal mit einer niedrigeren Herzfrequenz.
Tipps
- Wähl ein Anfangstempo, das sich deutlich locker anfühlt, viele erste Versuche beginnen zu schnell.
- Trink vor dem Test, Flüssigkeitsmangel verstärkt die Drift.
- Mach den Test ausgeruht, nicht am Ende einer harten Woche.
Passt zuMarathonUltraTrail
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