1-Meilen-Zeitlauf
Eine Meile allein mit voller Kraft auf der Bahn nach gründlichem Aufwärmen, um deine Schnelligkeit zu messen und Tempi für das Training von 1500 m bis 10 km abzuleiten.
- Dauer
- 42 mingeschätzt
- Strecke
- 7,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 53
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker 18 min, mit Lauf-ABC | 18 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Zum Start traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallAnaerob 1 Meile, so schnell du es halten kannst | 1609 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die Meile testet eher Schnelligkeit als Ausdauer und ergänzt damit längere Tests wie den 5-km-Zeitlauf. Sie ist kurz, intensiv und leicht zu wiederholen, und mit dem Ergebnis kannst du über Umrechnungstabellen für Wettkampfzeiten deine Intervalltempi festlegen.
Wärm dich 15 bis 20 Minuten mit lockerem Laufen, ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und vier Steigerungen auf. Lauf vier Runden auf einer 400-m-Bahn plus neun Meter, so schnell du das Tempo halten kannst. Die erste Runde sollte sich schnell, aber kontrolliert anfühlen, die dritte ist meist am schwersten zu halten, und die letzte läufst du mit voller Kraft. Lauf zehn Minuten aus.
Um dein Schwellentempo zu schätzen, rechne die Meilenzeit in ein Tempo pro Kilometer um und multipliziere es mit etwa 1,17. Eine Meile in 6 Minuten, etwa 3:44 pro km, ergibt ein Schwellentempo von etwa 4:22 pro km. Bei Läufern mit mehr Schnelligkeit als Ausdauer kann das zu schnelle Schwellentempi ergeben, prüf das Ergebnis deshalb mit einem 5-km-Test gegen.
Tipps
- Lauf auf der Innenbahn, die GPS-Distanz auf der Bahn stimmt oft nicht.
- Lauf allein oder mit einem Partner mit ähnlichem Tempo.
- Zähl die Runden laut mit, wenn du leicht den Überblick verlierst.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseAufbauSpitzeGanzjährig