Schwellentest 30 min
Ein 30-Minuten-Lauf, allein und mit vollem Einsatz, mit neuer Runde nach 10 Minuten, um die Schwellenherzfrequenz aus den letzten 20 Minuten und das Schwellentempo zu schätzen.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 12 kmgeschätzt
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Bereit machen | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Erste 10 min, hart und gleichmäßig | 10 min | 98-102 % Schwellentempo86-94 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | IntervallSchwelle Letzte 20 min, dranbleiben | 20 min | 98-102 % Schwellentempo88-95 % HFmax95-101 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diesen Feldtest hat der Trainer Joe Friel bekannt gemacht. Er ist bei Läufern und Triathleten weit verbreitet und dient dazu, Herzfrequenz- und Tempozonen festzulegen. Du läufst allein 30 Minuten so hart, wie du es durchhalten kannst, und nutzt den zweiten Teil des Laufs, um deine Laktatschwelle zu schätzen.
Wärm dich 15 Minuten mit drei Steigerungen auf. Beginne den Test in einem harten, aber kontrollierten Tempo. Nach zehn Minuten beginnt das Training automatisch eine neue Runde, so teilt Friel den Test auf. Halte die Belastung in den restlichen 20 Minuten gleichmäßig hoch. Ein häufiger Fehler ist, zu schnell anzugehen und dann einzubrechen. Lauf zehn Minuten aus.
Deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist ein Schätzwert für deine Herzfrequenz an der Laktatschwelle. Dein Durchschnittstempo über die vollen 30 Minuten ist ein brauchbarer Schätzwert für dein Schwellentempo. Weil 30 Minuten kürzer sind als eine Stunde, fällt dieses Tempo etwas schnell aus, setz es also ein wenig langsamer an, wenn sich Schwelleneinheiten zu hart anfühlen. Wiederhole den Test alle acht bis zwölf Wochen.
Tipps
- Lauf auf einer flachen Strecke oder einer Bahn ohne Ampeln.
- Miss dich nicht mit anderen, der Test ist so gedacht, dass du ihn allein läufst.
- Schalte die Alarme für die Zielbereiche aus und konzentrier dich auf eine gleichmäßige Anstrengung.
Passt zu10 kmHalbmarathonKurzdistanzFTP
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig