5-km-Zeitlauf
Ein 5-km-Zeitlauf allein mit vollständigem Aufwärmen und Steigerungen, um die aktuelle Form zu messen und daraus Schwellentempo und Trainingszonen abzuleiten.
- Dauer
- 52 mingeschätzt
- Strecke
- 10,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Zum Start traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallVO2max 5-km-Zeitlauf, gleichmäßiges Tempo | 5 km | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Ein 5-km-Zeitlauf ist ein praktischer Leistungstest für Läufer, die über das Einsteigerstadium hinaus sind. Er ist lang genug, um die aerobe Form abzubilden, und kurz genug, dass du dich in wenigen Tagen davon erholst. Das Ergebnis lässt sich direkt in Umrechnungstabellen wie Jack Daniels' VDOT eintragen, die Trainingstempi für jede Art von Einheit liefern.
Wärm dich mit 15 Minuten lockerem Laufen und vier Steigerungen auf. Lauf 5 km auf einer Bahn oder einer flachen, vermessenen Strecke so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst. Versuch, jeden Kilometer im gleichen Tempo zu laufen, und gib auf dem letzten Kilometer alles, was noch übrig ist. Lauf zehn Minuten aus.
Für eine schnelle Schätzung des Schwellentempos multiplizierst du dein durchschnittliches 5-km-Tempo in Sekunden pro Kilometer mit etwa 1,06. Ein 5-km-Lauf in 20 Minuten, also 4:00 pro km, ergibt ein Schwellentempo von etwa 4:14 pro km. Trag das Ergebnis als dein Schwellentempo ein und wiederhole den Test alle sechs bis zehn Wochen.
Tipps
- Lauf allein oder hinter einem Tempomacher, nicht in einer Gruppe, die daraus ein Rennen macht.
- Achte nicht auf die Tempoalarme und lauf nach Gefühl, die Vorgaben sind nur ein Anhaltspunkt.
- Verzichte in den zwei Tagen vor dem Test auf hartes Training.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig