Stufentest auf dem Laufband mit 3-min-Stufen
Ein Stufentest auf dem Laufband mit Stufen von 3 Minuten von locker bis nahe ans Maximum, um Herzfrequenz und Geschwindigkeit abzugleichen und deine Schwellen zu finden.
- Dauer
- 41 mingeschätzt
- Strecke
- 7,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 50
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, 1 % Steigung | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Stufe 1, locker, HF am Ende notieren | 3 min | 76-78 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallGrundlage Stufe 2, HF und Sprechtest notieren | 3 min | 82-84 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Stufe 3, HF und Sprechtest notieren | 3 min | 88-90 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 5 | IntervallSweet Spot Stufe 4, HF und Sprechtest notieren | 3 min | 94-96 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle Stufe 5, nahe an der Schwelle | 3 min | 100-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max Stufe 6, hart | 3 min | 106-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 8 | IntervallVO2max Stufe 7, Runde drücken, wenn du aufhören musst | ca. 3 minbis zum Rundendruck | 112-114 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 9 | AusklingenRegeneration Gehen, dann locker traben | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei einem Stufentest steigt die Geschwindigkeit in festen Stufen, und du hältst fest, wie dein Körper reagiert. Auf dem Laufband ist die Geschwindigkeit genau, deshalb zeigt die Herzfrequenz am Ende jeder Stufe, wie sie mit dem Tempo ansteigt. Sportlabore nutzen dieselbe Art von Protokoll mit Laktatmessungen im Blut, und auch die Feldversion ohne Laktat verrät dir eine Menge.
Wärm dich zehn Minuten bei 1 Prozent Steigung auf. Lauf dann Stufen von drei Minuten, jede etwa 6 Prozent schneller als die davor, vom lockeren Tempo bis deutlich über die Schwelle. Notier am Ende jeder Stufe deine Herzfrequenz und wie leicht du sprechen kannst. Die Uhr zeichnet jede Stufe als Runde auf. Die letzte Stufe endet, wenn du die Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, drück dann die Rundentaste. Geh und trab zehn Minuten zum Auslaufen.
Die Stufe, in der ganze Sätze schwerfallen, liegt nahe an deiner aeroben Schwelle. Die Stufe, in der nur noch ein paar Worte herauskommen, liegt nahe an deiner Laktatschwelle. Wiederhol den Test alle zwei bis drei Monate mit derselben Steigung und denselben Stufen.
Tipps
- Ohne eingestelltes Schwellentempo beginnst du mit lockerem Traben und erhöhst jede Stufe um 1 km/h.
- Nimm einen Brustgurt und lass die Steigung in jedem Test bei 1 Prozent.
- Beende die letzte Stufe mit der Stopptaste oder über die seitlichen Trittflächen, spring nie einfach ab.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathonDrinnen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig