3-km-Zeitlauf
Ein 3-km-Zeitlauf allein auf der Bahn, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu messen, mit vollem Aufwärmen, Steigerungen und einer einfachen Umrechnung in Trainingstempi.
- Dauer
- 43 mingeschätzt
- Strecke
- 8,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 59
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Zum Start traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallVO2max 3-km-Zeitlauf, gleichmäßige Runden | 3000 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Der 3-km-Zeitlauf liegt in dem, was er misst, zwischen Meile und 5 km. Trainierte Läufer brauchen dafür etwa 9 bis 15 Minuten und laufen nahe an dem Tempo, das zur maximalen Sauerstoffaufnahme gehört. Das macht ihn zu einer guten Grundlage für Intervalltempi im VO2max-Bereich.
Wärm dich 15 Minuten mit lockerem Laufen und vier Steigerungen auf. Lauf 3 km, siebeneinhalb Runden auf einer 400-m-Bahn, in einem gleichmäßigen Tempo, das du gerade noch bis zum Ende halten kannst. Versuch, alle Runden innerhalb von zwei Sekunden zu laufen. Im mittleren Kilometer lässt die Konzentration leicht nach, achte dort besonders auf deinen Rhythmus. Lauf zehn Minuten aus.
Um dein Schwellentempo zu schätzen, multiplizier dein durchschnittliches 3-km-Tempo pro Kilometer mit etwa 1,10. 3 km in 12 Minuten, also 4:00 pro km, ergeben ein Schwellentempo von etwa 4:24 pro km. Dein 3-km-Tempo selbst ist eine gute Vorgabe für Wiederholungen über 800 bis 1200 m. Teste alle acht bis zehn Wochen erneut.
Tipps
- Schalte die Alarme für die Zielbereiche aus, die Anstrengung bestimmt das Tempo.
- Schreib danach deine Rundenzeiten auf, dann siehst du, wo du Zeit verloren hast.
- Lauf den Test nicht innerhalb von drei Tagen nach einer harten Einheit.
Passt zu5 km10 kmBahn
SaisonphaseAufbauSpitze