20-Minuten-FTP-Test beim Laufen
Ein 20-Minuten-Lauf, allein und mit der höchsten Leistung, die du gleichmäßig halten kannst, um deinen FTP beim Laufen zu schätzen und Leistungszonen fürs Training festzulegen.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 9,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Steigerung | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Bereit machen | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 20 min hart, Leistung gleichmäßig halten | 20 min | 98-102 % Schwellentempo88-95 % HFmax103-108 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen, Durchschnittsleistung notieren | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Leistungsvorgaben auf der Uhr brauchen einen FTP als Bezugswert. FTP steht für Functional Threshold Power, den funktionalen Leistungsschwellwert (oder auch funktionelle Schwellenleistung). Das ist die Leistung, die du beim Laufen etwa eine Stunde halten könntest. Dieser Test schätzt sie aus einer Belastung über 20 Minuten, die in einen normalen Trainingstag passt.
Wärm dich 15 Minuten mit drei Steigerungen auf. Lauf dann 20 Minuten mit der höchsten Leistung, die du von Anfang bis Ende gleichmäßig halten kannst. Beginne etwas unter dem, was du dir zutraust, und leg in den letzten fünf Minuten zu. Auf flacher Strecke oder auf der Bahn bleibt die Leistung gleichmäßig. Lauf zehn Minuten aus.
Multipliziere deine Durchschnittsleistung der 20 Minuten mit 0,95, demselben Faktor wie beim 20-Minuten-Test auf dem Rad, und trag das Ergebnis als deinen FTP fürs Laufen ein. Fühlen sich Schwelleneinheiten danach deutlich zu leicht oder zu hart an, pass den Wert um ein paar Watt an. Wiederhole den Test alle sechs bis acht Wochen.
Tipps
- Miss die Leistung im Test und im Training mit demselben Gerät, Fußsensoren und Uhren liefern unterschiedliche Werte.
- Schalte die Alarme für die Zielbereiche aus und lauf nach Gefühl, die Leistungsvorgabe ist nur ein Anhaltspunkt.
- Verzichte in den zwei Tagen vor dem Test auf hartes Training.
Passt zuFTP10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig