Steigerungslauf 60 min bis zur Schwelle
Ein Steigerungslauf über 60 Minuten in drei Stufen zu 20 Minuten, von locker über Marathontempo bis zur Schwelle, mit anschließendem Auslaufen, für erfahrene Läufer.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Strecke
- 13,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 93
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 20 min locker | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Marathontempo | 20 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle Schwelle, hart, aber rhythmisch | 20 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dieser Steigerungslauf verlangt mehr als ein einfacher Lauf in Dritteln. In den letzten 20 Minuten erreichst du die Schwellenbelastung, nahe an dem Tempo, das du im Rennen eine Stunde halten könntest. Weil du dort erst ankommst, nachdem du 40 Minuten lang allmählich schneller geworden bist, trainiert die Einheit die aerobe Ausdauer und die Fähigkeit, eine harte Belastung mit müden Beinen zu halten.
Lauf 20 Minuten locker, dann 20 Minuten im Marathontempo und dann 20 Minuten im Schwellentempo. Zum Schluss trabst du zehn Minuten locker. Die Schwellenstufe sollte sich hart, aber rhythmisch anfühlen, mit tiefer, aber kontrollierter Atmung. Kannst du das Schwellentempo nicht die vollen 20 Minuten halten, lauf die letzte Stufe stattdessen im Halbmarathontempo.
Das passt zu erfahrenen Läufern in der Aufbauphase für 10 km bis zum Marathon. Setz ihn anstelle eines Tempodauerlaufs ein, nicht zusätzlich, und lass vor deiner nächsten harten Einheit zwei lockere Tage.
Tipps
- Lauf die ersten 20 Minuten wirklich locker, das zahlt sich später aus.
- Finde innerhalb der ersten zwei Minuten der Stufe ins Marathontempo.
- Lauf die Schwellenstufe auf dem flachsten Teil deiner Strecke.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau