Steigerungslauf 45 min als durchgehende Rampe
Ein Lauf über 45 Minuten, bei dem das Zieltempo gleichmäßig von locker bis zur Schwelle ansteigt, mit kurzem Ein- und Auslaufen, gut geeignet fürs Laufband.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 11,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Der steigenden Vorgabe folgen | 45 min | 76 → 100 % Schwellentempo65 → 90 % HFmax70 → 98 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Statt in Stufen verläuft dieser Steigerungslauf als eine lange Rampe. Die Vorgabe wird jede Minute ein wenig schneller, vom lockeren Traben am Anfang bis zum Schwellentempo am Ende der 45 Minuten. Es gibt keinen einzelnen Moment, an dem der Lauf hart wird, du folgst einfach der steigenden Vorgabe.
Auf der Uhr ist das ein Rampenschritt, der Zielbereich verschiebt sich also laufend. Auf dem Laufband erhöhst du die Geschwindigkeit alle zwei bis drei Minuten um einen kleinen Schritt. Draußen schaust du alle paar Minuten auf Tempo oder Herzfrequenz und passt behutsam an. Die erste Hälfte fühlt sich locker an, das dritte Viertel zügig, und die letzten zehn Minuten verlangen Konzentration. Trab danach zehn Minuten.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die gleichmäßige, berechenbare Einheiten mögen, und zu allen, die im Winter auf dem Laufband trainieren. Werden die letzten Minuten zu hart, beende die Rampe beim Halbmarathontempo und halt dieses Tempo.
Tipps
- Schreib die Geschwindigkeit auf, die du am Ende erreicht hast, und vergleiche sie beim nächsten Mal.
- Halt deine Atmung so lange wie möglich ruhig.
- Erhöhe die Geschwindigkeit in kleinen Schritten statt in wenigen großen.
Passt zu10 kmHalbmarathonDrinnen
SaisonphaseGrundlageAufbau