Steigerungslauf nach Herzfrequenz 4 x 15 min
Ein Lauf über 60 Minuten in vier Herzfrequenzbereichen zu je 15 Minuten, von sehr locker bis zum oberen Ende des aeroben Bereichs, für alle, die nach Herzfrequenz trainieren.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Strecke
- 12,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 75
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Bereich 1, sehr locker | 15 min | 70-78 % Schwellentempo62-70 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Bereich 2, locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo70-76 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Bereich 3, zügig | 15 min | 88-94 % Schwellentempo76-82 % HFmax82-89 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Bereich 4, angenehm hart | 15 min | 88-94 % Schwellentempo82-87 % HFmax82-89 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Tempovorgaben passen nicht zu jedem Läufer und jeder Strecke. Auf hügeligen Strecken, bei Hitze oder ohne verlässliches Schwellentempo ist die Herzfrequenz der nützlichere Anhaltspunkt. Dieser Steigerungslauf führt durch vier Herzfrequenzbereiche, die du jeweils 15 Minuten hältst, von sehr locker bis zu einer kräftigen, gleichmäßig zügigen Belastung.
Beginn zum Aufwärmen im untersten Bereich und geh dann alle 15 Minuten einen Bereich höher. Der letzte Bereich, etwa 82 bis 87 Prozent der HFmax, fühlt sich angenehm hart an, für viele Läufer ähnlich wie die Belastung im Marathon. Trab danach fünf Minuten. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung um ein bis zwei Minuten hinterher. Erhöhe das Tempo bei jedem Wechsel deshalb behutsam und gib dem Wert Zeit, sich einzupendeln.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase und zu allen, die lernen möchten, wie ihre Herzfrequenz mit der Anstrengung zusammenhängt. Lauf die Einheit immer wieder auf derselben Strecke, dann siehst du, wie das Tempo in jedem Bereich besser wird.
Tipps
- Nimm einen Brustgurt, damit die Messung genauer ist.
- Jag dem Bereich in der ersten Minute nach einem Wechsel nicht hinterher.
- Nimm an heißen Tagen in jedem Bereich ein langsameres Tempo in Kauf.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlage