Marathon-Steigerungslauf 95 min
Ein Lauf über 95 Minuten mit einer Stunde locker, 20 Minuten im Marathontempo und 10 Minuten im Halbmarathontempo, ein Steigerungslauf unter der Woche für Marathonläufer.
- Dauer
- 1 h 35 min
- Strecke
- 17,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 114
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr locker beginnen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker aerob | 50 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Marathon-Zieltempo | 20 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot Halbmarathontempo | 10 min | 95-97 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Marathontraining braucht Läufe, die Umfang mit Zieltempo verbinden, und nicht alle müssen am Wochenende stattfinden. Dieser Steigerungslauf passt in die Wochenmitte. Die erste Stunde baut aeroben Umfang auf, die nächsten 20 Minuten proben das Marathontempo, und die letzten zehn Minuten im Halbmarathontempo setzen einen etwas schnelleren Reiz, wenn du schon müde bist.
Lauf zehn Minuten sehr locker und 50 Minuten in lockerem aerobem Tempo. Lauf dann ohne Pause 20 Minuten im Marathon-Zieltempo und zehn Minuten im Halbmarathontempo. Trab fünf Minuten zum Auslaufen. Nimm vor dem Marathontempo-Abschnitt ein Gel, wenn du die Verpflegung üben willst.
Das passt zu erfahrenen Läufern in der spezifischen Phase eines Marathonplans. Leg ihn mit mindestens drei Tagen Abstand zum langen Lauf und lass den Abschnitt im Halbmarathontempo weg, wenn die Beine vom Wochenende schwer sind.
Tipps
- Lauf den Marathontempo-Abschnitt in deinen Wettkampfschuhen.
- Lauf die lockere Stunde in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest.
- Wechsle über die erste Minute fließend ins Halbmarathontempo.
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