Regenerationslauf mit 4 lockeren Steigerungen
Ein Regenerationslauf über 25 Minuten, an den sich 4 kurze, lockere Steigerungen anschließen, die die Beine wecken, ohne zu ermüden, gefolgt von 5 Minuten lockerem Traben.
- Dauer
- 34 min
- Strecke
- 5,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 28
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr locker beginnen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallRegeneration Locker traben | 20 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Lockere Steigerung, schnelle Füße | 15 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 45 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause traben | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Nur langsames Laufen kann die Beine träge machen, besonders in einer Woche vor dem Wettkampf, die nur aus lockeren Tagen besteht. Ein paar lockere Steigerungen am Ende eines Regenerationslaufs bringen etwas Beinschnelligkeit und Koordination zurück, ohne nennenswert Kraft zu kosten, denn jede dauert nur 15 Sekunden, und danach gehst du lange.
Trab 25 Minuten sehr locker. Lauf dann vier Steigerungen über 15 Sekunden und beschleunige dabei flüssig auf ein schnelles, aber lockeres Tempo, etwa die Geschwindigkeit, die du in einem 1500-m-Rennen halten könntest. Geh dazwischen jeweils 45 Sekunden zurück. Trab zum Schluss fünf Minuten locker. Die Steigerungen sollten sich leicht und flüssig anfühlen, nicht wie Sprints.
Das passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern in Wettkampfwochen oder am Tag vor einer harten Einheit. Lass die Steigerungen weg, wenn deine Beine von der letzten Einheit noch schmerzen.
Tipps
- Lauf die Steigerungen auf flachem, ebenem Untergrund oder auf Rasen.
- Bleib aufrecht und halt die Schultern locker, wenn du schneller wirst.
- Beende jede Steigerung, bevor sie sich hart anfühlt.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseErholungWettkampfwocheGanzjährig