Regenerationslauf nach dem Wettkampf 35 min mit Gehpausen
Eine sanfte Einheit über 35 Minuten für die Tage nach Halbmarathon oder Marathon, mit Einstieg im Gehen und dreimal 8 Minuten Traben mit je 2 Minuten Gehpause.
- Dauer
- 35 min
- Strecke
- 5,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 30
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Gehen, dann ganz langsam traben | 5 min | 45 → 70 % Schwellentempo50 → 65 % HFmax35 → 62 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallRegeneration Sehr locker traben, unter 75 % HFmax | 8 min | 70-78 % Schwellentempo60-74 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen 2 min, in die Beine hineinhören | 2 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
Über dieses Training
Nach einem langen Wettkampf brauchen die Beine Tage bis Wochen, bis sie wieder normales Training vertragen. Diese Einheit über 35 Minuten bringt dir Bewegung ohne Belastung. Sie beginnt mit einem allmählichen Übergang über fünf Minuten vom Gehen zu ganz langsamem Traben, und auf jeweils acht Minuten sehr lockeres Traben folgen zwei Minuten Gehen. Halt deine Herzfrequenz beim Traben unter etwa 75 Prozent der HFmax, eine Obergrenze, die viele Marathontrainer für die Wochen nach dem Rennen nutzen.
Die Gehpausen sind eine Gelegenheit, in deinen Körper hineinzuhören. Allgemeiner Muskelkater ist normal und sollte nachlassen, wenn du warm wirst. Ein stechender oder einseitiger Schmerz ist ein Grund, aufzuhören und nach Hause zu gehen. Rechne damit, dass dein Tempo beim Traben deutlich langsamer ist als sonst.
Warte nach einem Marathon mit diesem ersten Lauf, bis sich Treppabgehen wieder normal anfühlt, oft drei bis fünf Tage. Nach einem Halbmarathon reichen meist ein oder zwei Tage. Lauf die Einheit anfangs jeden zweiten Tag und wechsle zu durchgehenden Regenerationsläufen, wenn die Beine wieder da sind.
Tipps
- Iss und trink in den Stunden davor gut, auch Regeneration kostet Energie.
- Wähl eine flache Strecke nah an deinem Zuhause.
- Ignorier die Tempoanzeige. Sie wird langsam sein, und das ist in Ordnung.
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