Regenerationslauf mit Gehpausen 5 x 4 min Traben, 1 min Gehen
Eine sanfte Regenerationseinheit über 30 Minuten, die 4 Minuten lockeres Traben mit 1 Minute Gehen abwechselt, für Beine mit Muskelkater nach einem Rennen oder langen Lauf.
- Dauer
- 30 min
- Strecke
- 4,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 23
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Zügig gehen | 5 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallRegeneration Sehr locker traben | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zügig gehen | 1 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
Über dieses Training
Gehpausen machen einen Regenerationstag schonender für die Beine. Jede Gehminute senkt die Stoßbelastung und lässt die Herzfrequenz zur Ruhe kommen, sodass die Trababschnitte wirklich entspannt bleiben können. Deshalb ist die Einheit nützlich nach einem Rennen oder einem harten langen Lauf oder wenn du nach ein paar Tagen Pause wegen einer Erkältung wieder einsteigst.
Beginne mit fünf Minuten zügigem Gehen. Wechsle dann fünfmal zwischen vier Minuten sehr lockerem Traben und einer Minute Gehen. Geh energisch und mit aktivem Armschwung, statt zu schlendern. Fühlt sich das Traben nach drei Durchgängen gut an, kannst du die letzte Gehpause durchtraben, lauf aber nicht schneller.
Einsteiger können diesen Aufbau an jedem lockeren Tag nutzen. Erfahrene Läufer können ihn in der ersten Woche nach einem Marathon einsetzen, wenn sich durchgehendes Laufen noch schwer anfühlt.
Tipps
- Geh zügig, das Gehen gehört zur Einheit und ist kein Stehenbleiben.
- Trab so langsam, dass du durch die Nase atmen kannst.
- Lass die Einheit aus, wenn du in den Gehpausen humpelst.
Passt zuAllgemeine FitnessHalbmarathonMarathon
SaisonphaseErholungGanzjährig