Schwellentraining Laufen

Schwelle

Das Schwellentempo ist das Tempo, das du im Wettkampf etwa eine Stunde halten könntest. Bei vielen Läufern liegt es zwischen 10-km- und Halbmarathon-Renntempo. Die Belastung ist angenehm hart, mit schneller, aber kontrollierter Atmung, und sprechen kannst du nur noch wenige Worte am Stück. In Schwelleneinheiten bleibst du insgesamt 20 bis 40 Minuten in dieser Belastung, entweder am Stück oder in Wiederholungen mit kurzen Pausen.

Training an der Schwelle erhöht das Tempo, das du halten kannst, bevor sich Laktat schneller anhäuft, als dein Körper es abbaut. Das hilft in jedem Rennen von 5 km bis zum Marathon. Die Kategorie enthält Schwellenläufe am Stück, Cruise-Intervalle nach Jack Daniels, Wiederholungen bei kritischer Geschwindigkeit etwas schneller als die Schwelle, Leitern abwärts und Über-Unter-Einheiten sowie norwegische Einheiten mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen knapp unter der Schwelle.

In der Aufbauphase ist eine Schwelleneinheit pro Woche ein üblicher Rhythmus, Läufer mit hohem Umfang machen oft zwei. Begrenze die Zeit an der Schwelle in einer Einheit auf etwa 10 % deines wöchentlichen Laufumfangs. Ein häufiger Fehler ist zu schnelles Laufen. Die letzte Wiederholung soll sich deshalb nicht härter anfühlen als eine kräftige, aber kontrollierte Belastung.

Einsteiger können mit 4 x 5 Minuten oder 3 x 1600 m beginnen. Fortgeschrittene gehen weiter zu 20 Minuten am Stück, 3 x 10 Minuten oder 5 x 1600 m. Erfahrene Läufer nutzen 2 x 20 Minuten oder die norwegischen Einheiten mit zehn Kilometern Schwellenarbeit.