FTP-Über-Unter 3 x 9 min
Drei Blöcke über 9 Minuten, die zwischen 2 Minuten knapp unter und 1 Minute knapp über dem FTP wechseln. So übst du, die Leistung rund um die Schwelle zu halten.
- Dauer
- 58 min
- Strecke
- 11,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 69
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Unter, knapp unter dem FTP | 2 min | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax92-95 % FTP |
| 2.2 | IntervallSchwelle Über, knapp über dem FTP | 1 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax104-107 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSweet Spot Unter, knapp unter dem FTP | 2 min | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax92-95 % FTP |
| 4.2 | IntervallSchwelle Über, knapp über dem FTP | 1 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax104-107 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSweet Spot Unter, knapp unter dem FTP | 2 min | 94-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax92-95 % FTP |
| 6.2 | IntervallSchwelle Über, knapp über dem FTP | 1 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax104-107 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei Über-Unter-Intervallen wechselst du zwischen einer Belastung knapp unter und einer knapp über der Schwelle. In dieser Version sind die Vorgaben Leistungswerte, dadurch lässt sich jeder Wechsel genau und ohne Verzögerung treffen. Jeder Block über 9 Minuten besteht aus drei Durchgängen mit je 2 Minuten bei etwa 93 % des FTP und 1 Minute bei etwa 105 %.
Wärm dich 15 Minuten auf. Stell die Leistung gleich in den ersten Schritten jedes Abschnitts um und komm schnell im neuen Zielbereich an. Die Über-Abschnitte ermüden dich, in den Unter-Abschnitten läufst du kräftig weiter, während du dich davon erholst. Trab zwischen den Blöcken drei Minuten locker und lauf zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern, die ihren FTP kennen und schon gleichmäßige Schwelleneinheiten wie 2 x 15 Minuten am FTP gelaufen sind. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase einmal pro Woche oder alle zehn Tage ein. Zum Steigern hängst du einen vierten Block an oder verlängerst jeden Block auf 12 Minuten.
Tipps
- Lass dir auf der Uhr die Durchschnittsleistung der Runde anzeigen, dann siehst du für jeden Abschnitt einen eigenen Wert.
- Lauf die Über-Abschnitte kontrolliert, 105 % des FTP sind kein Sprint.
- Kannst du die Leistung im letzten Block nicht halten, lauf beim nächsten Mal zwei Blöcke und nimm den dritten später wieder dazu.
Passt zuFTP10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbauSpitze