FTP-Intervalle 5 x 4 min für Einsteiger
Fünf Belastungen über 4 Minuten am FTP mit zwei Minuten Traben, eine erste Schwelleneinheit nach Leistung für Läufer, die gerade anfangen, nach Watt zu trainieren.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 10,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 61
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Am FTP, angenehm hart | 4 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit ist ein einfacher Einstieg ins Training mit Laufleistung. Fünf Belastungen über vier Minuten an deinem FTP ergeben 20 Minuten Schwellenarbeit, nach jeder trabst du zwei Minuten locker. Mit kurzen Belastungen lernst du leichter, wie sich dein FTP anfühlt und wie die Leistungsanzeige reagiert.
Der FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde halten könntest, also dieselbe Belastung wie im Schwellentempo. Sie fühlt sich angenehm hart an, mit schneller, aber kontrollierter Atmung. Wärm dich 15 Minuten auf und lauf dann jeden Abschnitt mit gleichmäßiger Leistung. Die Leistung ändert sich, sobald du schneller wirst oder an einen Anstieg kommst, die Herzfrequenz folgt erst nach einer Minute oder später.
Kennst du deinen FTP noch nicht, mach zuerst den 20-Minuten-FTP-Test. Lauf diese Einheit in der Grundlagen- oder Aufbauphase einmal pro Woche. Steigere dich auf 4 x 6 Minuten und dann auf 2 x 15 Minuten am FTP.
Tipps
- Lass dir auf der Uhr die Durchschnittsleistung der Runde anzeigen, sie ist ruhiger als der aktuelle Wert.
- Beende jeden Abschnitt mit dem Gefühl, dass du die Leistung noch etwas länger halten könntest.
- Trab in den Pausen locker und lauf dabei keinem Leistungswert hinterher.
Passt zuFTP5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau