CSS-Test mit 400 m und 200 m auf Zeit
Eine Testeinheit über 2000 m mit 400 m und 200 m Kraul auf Zeit, aus denen du deine kritische Schwimmgeschwindigkeit berechnest, die Grundlage für das Tempotraining.
- Dauer
- 46 mingeschätzt
- Strecke
- 2.000 m
- Aufwand
- 53
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Technikübung nach Wahl | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenTempo Bis zum 400-m-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Erholung, bereit machen | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 1 min | |
| 7 | IntervallVO2max 400 m auf Zeit, Start vom Rand, gleichmäßig | 400 m | 102-107 % CSS-Tempo |
| 8 | ErholungRegeneration Erholung, locker schwimmen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 3 min | |
| 10 | IntervallAnaerob 200 m auf Zeit, Start vom Rand, volle Kraft | 200 m | 106-113 % CSS-Tempo |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Die kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS, ist das Tempo, das du ungefähr 1500 m lang halten könntest. Sie wird aus zwei Zeitschwimmen berechnet. Nach gründlichem Einschwimmen schwimmst du 400 m so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst, erholst dich mit lockerem Schwimmen und ein paar Minuten Pause und schwimmst dann 200 m mit voller Kraft. Beide startest du mit Abstoß vom Beckenrand, nicht mit Startsprung.
Für die CSS ziehst du die 200-m-Zeit von der 400-m-Zeit ab und teilst durch zwei. Das Ergebnis ist dein CSS-Tempo pro 100 m in Sekunden. Schwimmst du die 400 m in 380 Sekunden und die 200 m in 180 Sekunden, ist die CSS 380 minus 180, geteilt durch 2, also 100 Sekunden oder 1 min 40 s pro 100 m.
Trag diesen Wert als deine CSS ein, dann richten sich die Vorgaben aller Schwimmeinheiten in dieser Bibliothek danach. Wiederhole den Test alle sechs bis acht Wochen unter denselben Bedingungen.
Tipps
- Teil dir die 400 m gleichmäßig ein, schnelle erste 100 m verderben das Ergebnis.
- Lass dich nach Möglichkeit stoppen und deine 100-m-Zwischenzeiten notieren.
- Achte während der Zeitschwimmen nicht auf Tempoalarme der Uhr und schwimm nach Gefühl.
- Ist dein 100-m-Schnitt auf den 200 m nicht deutlich schneller als auf den 400 m, hast du sie nicht voll geschwommen. Wiederhole den Test dann an einem anderen Tag.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig