Wettkampftempo
8 x 1 Meile etwas schneller als Marathontempo
8 × (1609 m im Marathontempo, 400 m Trabpause)
Training im Wettkampftempo
Wettkampfspezifische Einheiten im 5-km-, 10-km-, Halbmarathon-, Marathon- und 1500-m-Tempo, mit der Michigan-Einheit und Marathon-Tempowechseln.
Trainings
26 Trainings
Wettkampftempo
Unterbrochene Meile 2 x (4 x 400 m)
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 4 × (400 m im 1500-m-Tempo, 30 s Pause), 6 min Trabpause, 4 × (400 m im 1500-m-Tempo, 30 s Pause)
Wettkampftempo
Einheiten im Wettkampftempo läufst du in der Geschwindigkeit, die du in deinem nächsten Rennen halten willst. Sie machen aus allgemeiner Form die konkrete Fähigkeit, eine bestimmte Strecke in einem bestimmten Tempo zu laufen. In dieser Kategorie findest du Einheiten für Meile und 1500 m, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon, jede um das Tempo des jeweiligen Rennens aufgebaut.
Das Renntempo wird in Wiederholungen aufgeteilt, damit du einen großen Teil der Renndistanz oder sogar mehr als die ganze Distanz im Zieltempo laufen kannst, ohne die Ermüdung eines Rennens. Kürzere Pausen und längere Wiederholungen machen die Einheiten spezifischer, je näher der Wettkampf rückt. Gemischte Einheiten wie die Michigan-Einheit oder Leitern abwärts verbinden mehrere Renntempi und trainieren die Tempowechsel eines Rennens.
Training im Wettkampftempo gehört vor allem in die Aufbau- und Spitzenphase, typischerweise in die letzten sechs bis zehn Wochen vor einem Rennen. Eine wettkampfspezifische Einheit pro Woche ist ein üblicher Rhythmus, dazu ein lockerer langer Lauf und bei kürzeren Rennen etwas VO2max- oder Schnelligkeitstraining. Die letzte harte Einheit liegt meist zehn bis vierzehn Tage vor dem Rennen.
Wähl die Einheit nach deiner Wettkampfstrecke und deinem Niveau. Richte das Tempo nach einem aktuellen Wettkampf oder einem realistischen Ziel aus. Wenn du das Tempo schon in der ersten Wiederholung nicht halten kannst, pass das Ziel an, statt es zu erzwingen.
Fragen zum Thema Wettkampftempo
Wie lege ich mein Zieltempo für den Wettkampf fest?
Geh von einem aktuellen Rennen über eine ähnliche Strecke aus und rechne eine kleine Verbesserung dazu, wenn dein Training gut gelaufen ist. Die Renntempo-Vorgaben in jedem Abschnitt beziehen sich auf dein Schwellentempo und folgen so deiner aktuellen Form. Ein Zieltempo, das du in der ersten Wiederholung einer Einheit im Wettkampftempo nicht halten kannst, ist für den Moment zu ehrgeizig.
Wie nah am Wettkampf sollte ich Einheiten im Wettkampftempo laufen?
Ein Großteil davon liegt vier bis zehn Wochen vor dem Rennen. In den letzten zwei Wochen halten kürzere Einheiten im Renntempo den Rhythmus, ohne zu ermüden. Bei 5 oder 10 km kommt die letzte volle Einheit meist etwa zehn Tage vorher, bei Halbmarathon oder Marathon etwa zwei Wochen vor dem Wettkampftag.
Was ist die Michigan-Einheit?
Eine Einheit mit gemischten Tempi, die Ron Warhurst an der University of Michigan entwickelt hat. Bahnwiederholungen über 1600, 1200, 800 und 400 m im 10-km-, 5-km-, 3-km- und 1500-m-Tempo wechseln sich mit je 2 km im Tempobereich ab. Die Wiederholungen werden schneller, während die Ermüdung zunimmt, und das macht sie zu einem fordernden Test für erfahrene 5- und 10-km-Läufer.