Unterbrochene Meile 2 x (4 x 400 m)
Zwei unterbrochene Meilen aus je 4 x 400 m im angestrebten 1500-m-Tempo mit 30 Sekunden Pause und langer Trabpause zwischen den Serien, eine klassische Einheit für die Meile.
- Dauer
- 1 h 03 mingeschätzt
- Strecke
- 11,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Angestrebtes 1500-m-Tempo | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | Pause Stehen, 30 s | 30 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben zwischen den Serien | 6 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallAnaerob Angestrebtes 1500-m-Tempo, sauber laufen | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 6.2 | Pause Stehen, 30 s | 30 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei einer unterbrochenen Meile teilst du die Renndistanz in vier Runden mit sehr kurzen Pausen. Du läufst viermal 400 m in deinem angestrebten 1500-m-Tempo mit jeweils 30 Sekunden Pause im Stehen, trabst sechs Minuten und läufst dann eine zweite unterbrochene Meile.
Die Pausen von 30 Sekunden geben dir gerade so viel Erholung, dass du das Renntempo über die ganze Strecke halten kannst. So lernst du den Rhythmus und das Gefühl der Ermüdung kennen, die dich im Rennen erwarten. Zähl die vier Zeiten jeder Serie zusammen, dann siehst du, wie nah du an deinem Ziel bist. Der eigentliche Test ist die zweite Serie.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern in den letzten vier bis sechs Wochen vor einem Rennen über die Meile oder 1500 m. Setz sie in der Aufbau- und Spitzenphase alle ein bis zwei Wochen ein. Wenn du fitter wirst, verkürze die Pausen auf 20 Sekunden.
Tipps
- Steh in den Pausen von 30 Sekunden still oder geh langsam.
- Konzentrier dich in jeder Serie besonders auf die dritte Runde, denn dort wirst du oft langsamer.
- Nutz die vollen sechs Minuten zwischen den Serien.
Passt zuMeileBahn
SaisonphaseAufbauSpitze