3-km-Rennsimulation im Freiwasser
3 km am Stück mit schnellem Start, Renntempo, einem Antritt in der Mitte und kräftigem Schluss, als Probe für ein Freiwasserrennen.
- Dauer
- 1 h 08 mingeschätzt
- Strecke
- 3.725 m
- Aufwand
- 105
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker, dann drei kurze Steigerungen | 10 min | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | IntervallVO2max Schneller Start, freies Wasser suchen | 200 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 3 | IntervallSweet Spot Renntempo, alle 6 bis 9 Züge orientieren | 1200 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 4 | IntervallVO2max Antritt, als würdest du eine Gruppe überholen | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 5 | IntervallSweet Spot Zurück ins Renntempo, lange Züge | 1100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 6 | IntervallSchwelle Zum Ziel steigern | 400 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Einheit ist eine vollständige Probe über 3 km mit Wettkampfbelastung. Nach 10 Minuten Einschwimmen schwimmst du 3000 m ohne Pause. Die ersten 200 m sind schnell, um freies Wasser zu finden, dann folgen 1200 m im Renntempo, ein Antritt über 100 m, als würdest du eine Gruppe überholen, 1100 m wieder im Renntempo und 400 m, auf denen du zum Ziel hin steigerst. Danach folgen 5 Minuten Ausschwimmen. Das Renntempo liegt hier zwei bis vier Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS im Becken.
Nutz die Einheit, um alles zu testen, was du für den Wettkampftag planst. Übe deinen Rhythmus beim Orientieren, deinen Neoprenanzug, wenn du damit startest, und dein Atemmuster. Wähl eine Strecke, die du kennst, und markier die Abschnitte mit markanten Punkten oder einer GPS-Uhr. Der Antritt in der Mitte trainiert, das Tempo zu wechseln und wieder ins Renntempo zu finden, ohne vom Kurs abzukommen.
Für erfahrene Freiwasserschwimmer und Triathleten auf längeren Distanzen in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Schwimm zur Sicherheit mit Kajakbegleitung oder in einer Gruppe.
Tipps
- Halt dein Renntempo nach Gefühl und schau nur an den markanten Punkten auf die Uhr.
- Nimm vor dem Schwimmen ein Gel oder etwas zu trinken, wenn dein Wettkampf lang ist.
- Üb den Ausstieg und schwimm, bis deine Hände den Grund berühren, bevor du aufstehst.
Passt zuFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseSpitzeWettkampfwoche