Langes Freiwasserschwimmen mit Zwischenspurts, 60 min
Ein Freiwasserschwimmen über 60 Minuten mit einem Zwischenspurt von 30 Sekunden alle fünf Minuten. Du baust Ausdauer auf und bleibst bereit für Tempowechsel.
- Dauer
- 59 min
- Strecke
- 3.125 m
- Aufwand
- 85
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen, ankommen | 10 min | 85-92 % CSS-Tempo |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Gleichmäßiges Tempo für lange Strecken | 5 min | 92-96 % CSS-Tempo |
| 2.2 | IntervallVO2max Zwischenspurt, 30 s schneller | 30 s | 103-108 % CSS-Tempo |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Lange, gleichmäßige Strecken bauen die Ausdauer auf, die du für die Schwimmstrecken von Mittel- und Langdistanz-Triathlons und für Freiwasserrennen ab 3 km brauchst. Diese Einheit über 59 Minuten enthält acht Zwischenspurts, die dich wach halten. Nach 10 Minuten Einschwimmen schwimmst du acht Blöcke von 5 Minuten in gleichmäßigem Tempo, nach jedem einen Zwischenspurt von 30 Sekunden. Zum Schluss schwimmst du 5 Minuten aus.
Das gleichmäßige Tempo sollte sich wie ein Renntempo für lange Strecken anfühlen, etwa sechs bis neun Sekunden pro 100 m langsamer als die CSS. In den Zwischenspurts erhöhst du die Zugfrequenz, schlägst kräftiger mit den Beinen und orientierst dich öfter. Danach kehrst du ohne anzuhalten in den gleichmäßigen Rhythmus zurück. Die Zwischenspurts ahmen das Überholen eines Schwimmers oder das Schließen einer Lücke nach und verhindern, dass das lange Schwimmen zum langsamen Dahintreiben wird.
Für erfahrene Freiwasserschwimmer und Triathleten auf der Langdistanz. Wenn du drei Blöcke weglässt, kommst du auf 45 Minuten. Schwimm immer mit anderen oder mit Begleitung auf dem Wasser.
Tipps
- Plane eine Runde mit Orientierungspunkten, damit du nicht anhalten musst.
- Nimm eine Schwimmboje mit Getränk mit, wenn du allein am Ufer entlang schwimmst.
- Prüf nach jedem Zwischenspurt deine Richtung, dabei kommst du leicht vom Kurs ab.
Passt zuFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau