20 min Freiwasserschwimmen am Stück
Ein erstes Freiwasserschwimmen über 20 Minuten am Stück in lockerem, gleichmäßigem Tempo, ein Meilenstein auf dem Weg zum Sprinttriathlon oder zu einem kurzen Wettkampf.
- Dauer
- 30 min
- Strecke
- 1.475 m
- Aufwand
- 37
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker, beliebige Lage, ankommen | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, alle 6 bis 9 Züge orientieren | 20 min | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker, beliebige Lage | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Nach den ersten kurzen Einheiten ist der nächste Schritt im Freiwasser, ohne Pause durchzuschwimmen. Diese Einheit über 30 Minuten besteht aus 5 Minuten lockerem Schwimmen in beliebiger Lage, 20 Minuten gleichmäßigem Kraul ohne Unterbrechung und 5 lockeren Minuten zum Abschluss. Zwanzig Minuten sind etwa das, was ein Schwimmer mit wenig Erfahrung für die 750 m lange Schwimmstrecke eines Sprinttriathlons braucht.
Wähle ein Tempo, das du doppelt so lange halten könntest. Orientier dich alle sechs bis neun Züge und finde einen ruhigen Atemrhythmus mit Atmung alle zwei oder drei Züge. Brauchst du eine Pause, wechsle zu Brust oder lass dich für ein paar Atemzüge auf dem Rücken treiben und schwimm dann weiter. Das Ziel sind 20 Minuten gleichmäßige Bewegung, kein schnelles Tempo.
Für Einsteiger, die schon ein paar kurze Freiwassereinheiten hinter sich haben und im Becken 1000 m schwimmen können. Schwimm nah am Ufer oder entlang einer markierten Strecke und nie allein.
Tipps
- Plane vor dem Start eine Runde oder eine Wendepunktstrecke entlang des Ufers.
- Atme unter Wasser vollständig aus, dann fällt dir jedes Einatmen leicht.
- Notier, wie weit du geschwommen bist, damit du es mit deinem Tempo im Becken vergleichen kannst.
Passt zuFreiwasserSprinttriathlonAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig