Lange Sprints, 4 x 25 s
Vier maximale Sprints über 25 Sekunden mit je 6 Minuten locker. So lernst du, die Geschwindigkeit bis zur Linie zu halten.
- Dauer
- 55 min
- Aufwand
- 36
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Maximal, bis zum Ende halten | 25 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 6 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Ein langer Sprint beginnt früher, als dir lieb ist, und muss bis zur Linie reichen. Jede Belastung dauert hier 25 Sekunden mit voller Kraft, danach folgen 6 Minuten lockeres Kurbeln. Die Leistung erreicht in den ersten 5 bis 8 Sekunden ihre Spitze und fällt dann ab, und das Ziel ist, diesen Abfall so klein wie möglich zu halten.
Lange Sprints trainieren sowohl die Spitzenleistung als auch die Fähigkeit, danach eine hohe Leistung zu halten. Das zählt bei Bergankünften, nach langem Anfahren und wenn du den Sprint zu weit vor der Linie beginnen musst. Die langen Pausen sorgen dafür, dass du jeden Sprint mit voller Kraft fahren kannst.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Beginne jeden Sprint aus mittlerer Geschwindigkeit in einem mittleren bis schweren Gang, schalte einmal, wenn die Trittfrequenz zu hoch wird, und bleib rund, wenn die Beine zu brennen beginnen. Vorgaben von 150 bis 220 % des FTP sind ein Anhaltspunkt.
Tipps
- Schalte etwa zur Hälfte einmal schwerer, wenn die Trittfrequenz zu hoch wird.
- Geh für den Start aus dem Sattel und setz dich für die letzten 10 Sekunden, wenn du so runder trittst.
- Nutz auf dem Rollentrainer den Widerstandsmodus.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze