Sprintblöcke, 3 x 3 x 10 s
Drei Blöcke aus je drei Sprints über 10 Sekunden mit 20 Sekunden dazwischen und 5 Minuten zwischen den Blöcken, Sprintumfang in hoher Qualität.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 35
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung mit 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Sprint 1, volle Kraft | 10 s | 180-250 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Leicht treten | 20 s | 40-50 % FTP70-88 % HFmax |
| 4.3 | IntervallSprint Sprint 2, volle Kraft | 10 s | 180-250 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.4 | ErholungRegeneration Leicht treten | 20 s | 40-50 % FTP70-88 % HFmax |
| 4.5 | IntervallSprint Sprint 3, volle Kraft | 10 s | 180-250 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.6 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, nächster Block | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Bei Clustersätzen teilst du eine Sprinteinheit in kleine Gruppen. In jedem Block fährst du drei Sprints über 10 Sekunden mit nur 20 Sekunden lockerem Kurbeln dazwischen und erholst dich dann 5 Minuten vor dem nächsten Block. Insgesamt fährst du drei Blöcke.
Dank der kurzen Pause innerhalb eines Blocks bleibt die Leistung in allen drei Sprints hoch, und trotzdem kommt mehr Zeit mit voller Belastung zusammen als in einer Einheit mit einem Sprint alle paar Minuten. Damit eignen sich Clustersätze gut, um die Spitzenleistung zu steigern und die Fähigkeit zu trainieren, nach einem Antritt erneut zu sprinten, etwa wenn ein Sprint nach einer Kurve neu losgeht.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Aufbau- und Spitzenphase. Fahr den ersten Sprint jedes Blocks im Stehen und die beiden anderen im Sitzen oder variier nach Belieben. Nutz auf dem Trainer den Widerstandsmodus. Vorgaben von 180 bis 250 % des FTP sind ein Anhaltspunkt. Steigere dich mit einem vierten Block.
Tipps
- Tritt in den Pausen von 20 Sekunden leicht weiter.
- Bleib in jedem Block im selben Gang.
- Beende die Einheit, wenn der dritte Sprint eines Blocks deutlich schwächer wird.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze