Frequenzsprints im leichten Gang, 8 x 15 s
Acht Sprints im Sitzen über 15 Sekunden in einem leichten Gang, die die Trittfrequenz auf 130 U/min oder mehr treiben, Beinschnelligkeit für das Ende eines Sprints.
- Dauer
- 59 min
- Aufwand
- 36
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSprint Leichter Gang, höchste Trittfrequenz, im Sitzen | 15 s | 150-200 % FTP85-100 % HFmax | 120-140 U/min |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Viele Sprints gehen in den letzten Sekunden verloren, wenn die Beine nicht schnell genug drehen, um die Geschwindigkeit zu halten. Frequenzsprints trainieren genau diesen Teil. Wähl einen leichten Gang, beginne mit etwa 90 U/min und beschleunige im Sitzen, bis die Trittfrequenz innerhalb von 15 Sekunden bei 130 U/min oder mehr liegt. Nach jeder Belastung folgen vier Minuten lockeres Fahren.
Der leichte Gang begrenzt die Kraft und legt den Schwerpunkt auf Koordination und Beinschnelligkeit. Wenn du an deine Grenze kommst, beginnt die Hüfte auf dem Sattel zu hüpfen. Bleib knapp darunter, dann verschiebt sich der Punkt, an dem das Hüpfen beginnt, über die Wochen nach oben.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase, auch zu Bahnfahrern und Kriteriumsfahrern. Sie eignet sich außerdem als leichtere Sprinteinheit in Rennwochen. Leistungsvorgaben von 150 bis 200 % des FTP sind ein Anhaltspunkt, denn hier zählt die Beinschnelligkeit mehr als die Wattzahl.
Tipps
- Entspann den Oberkörper und halte den Lenker locker.
- Bleib während der ganzen Belastung sitzen.
- Nutz auf dem Rollentrainer den Widerstandsmodus mit einem leichten Gang.
Passt zuKriteriumStraßenrennen
SaisonphaseAufbauSpitze