Sprint-Grundlagen, 6 x 8 s
Sechs kurze Sprints über 8 Sekunden mit 4 Minuten locker dazwischen, eine erste Sprinteinheit für die Technik und eine saubere Beschleunigung.
- Dauer
- 48 min
- Aufwand
- 25
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 70 % FTP54 → 73 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSprint 80 % Einsatz, im Sitzen | 8 s | 130-160 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Voller Einsatz, im Sitzen oder Stehen | 8 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Einheit führt mit kurzen Belastungen und viel Pause an das Sprinten heran. Jeder Sprint dauert nur 8 Sekunden, danach folgen 4 Minuten lockeres Kurbeln. Durch die kurze Dauer kannst du dich auf die Technik konzentrieren statt auf die Ermüdung.
Fahr die ersten beiden Sprints im Sitzen mit etwa 80 % Einsatz, um ein Gefühl für die Beschleunigung zu bekommen. Die letzten vier fährst du dann mit vollem Einsatz, im Sitzen oder im Stehen, je nachdem, was sich stabiler anfühlt. Greif den Lenker fest, halte den Oberkörper ruhig und bring die Trittfrequenz so schnell wie möglich nach oben.
Die Einheit passt in der Grundlagen- oder Aufbauphase zu Fahrern mit wenig Erfahrung und allen, die noch nie strukturiert Sprints trainiert haben. Sie eignet sich gut für das Ende einer lockeren Woche oder vor einer Gruppenausfahrt. Steigere dich, indem du bis zu zehn Sprints fährst und sie dann auf 10 oder 12 Sekunden verlängerst. Leistungsvorgaben von 150 bis 220 % des FTP sind ein grober Anhaltspunkt.
Tipps
- Üb das Aufstehen aus dem Sattel, ohne dass das Rad hin und her schwankt.
- Nutze auf dem Rollentrainer den Widerstandsmodus und einen mittleren Gang.
- Beende die Einheit, wenn deine Technik nachlässt.
Passt zuAllgemeine FitnessKriterium
SaisonphaseGrundlageAufbau