Rampentest für den FTP
Ein Stufentest, der die Leistung jede Minute um 6 % des FTP erhöht, bis du nicht mehr weiterkannst, der FTP ergibt sich aus 75 % deiner letzten vollen Minute.
- Dauer
- 42 min
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kurbeln | 5 min | 40 → 55 % FTP50 → 62 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig, entspannt | 3 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AufwärmenRegeneration Locker, danach beginnt die Rampe | 2 min | 45-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallRegeneration Stufe 1, 45 % FTP | 1 min | 44-46 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallRegeneration Stufe 2, 51 % FTP | 1 min | 50-52 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 | IntervallGrundlage Stufe 3, 57 % FTP | 1 min | 56-58 % FTP65-78 % HFmax |
| 7 | IntervallGrundlage Stufe 4, 63 % FTP | 1 min | 62-64 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 | IntervallGrundlage Stufe 5, 69 % FTP | 1 min | 68-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 9 | IntervallGrundlage Stufe 6, 75 % FTP | 1 min | 74-76 % FTP65-78 % HFmax |
| 10 | IntervallTempo Stufe 7, 81 % FTP | 1 min | 80-82 % FTP78-85 % HFmax |
| 11 | IntervallTempo Stufe 8, 87 % FTP | 1 min | 86-88 % FTP78-85 % HFmax |
| 12 | IntervallSweet Spot Stufe 9, 93 % FTP | 1 min | 92-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 13 | IntervallSchwelle Stufe 10, 99 % FTP | 1 min | 98-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 14 | IntervallSchwelle Stufe 11, 105 % FTP | 1 min | 104-106 % FTP87-93 % HFmax |
| 15 | IntervallVO2max Stufe 12, 111 % FTP | 1 min | 110-112 % FTP92-98 % HFmax |
| 16 | IntervallVO2max Stufe 13, 117 % FTP | 1 min | 116-118 % FTP92-98 % HFmax |
| 17 | IntervallAnaerob Stufe 14, 123 % FTP | 1 min | 122-124 % FTP90-100 % HFmax |
| 18 | IntervallAnaerob Stufe 15, 129 % FTP | 1 min | 128-130 % FTP90-100 % HFmax |
| 19 | IntervallAnaerob Stufe 16, 135 % FTP | 1 min | 134-136 % FTP90-100 % HFmax |
| 20 | IntervallAnaerob Stufe 17, 141 % FTP | 1 min | 140-142 % FTP90-100 % HFmax |
| 21 | IntervallAnaerob Stufe 18, 147 % FTP | 1 min | 146-148 % FTP90-100 % HFmax |
| 22 | IntervallSprint Stufe 19, 153 % FTP | 1 min | 152-154 % FTP85-100 % HFmax |
| 23 | IntervallSprint Stufe 20, 159 % FTP | 1 min | 158-160 % FTP85-100 % HFmax |
| 24 | IntervallSprint Stufe 21, 165 % FTP | 1 min | 164-166 % FTP85-100 % HFmax |
| 25 | IntervallSprint Stufe 22, 171 % FTP | 1 min | 170-172 % FTP85-100 % HFmax |
| 26 | AusklingenRegeneration Locker kurbeln, erholen | 10 min | 55 → 40 % FTP62 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Der Rampentest ist ein kurzer und einfacher Weg, den FTP auf einem Smarttrainer zu schätzen. Nach 10 Minuten Aufwärmen fährst du Stufen von 1 Minute, die bei 45 % deines aktuellen FTP beginnen und jede Minute um 6 % des FTP steigen. Tritt weiter, bis du die Vorgabe nicht mehr halten kannst, und spring dann zum Ausrollen. Die meisten Fahrer erreichen ihr Limit nach 12 bis 20 Minuten in den Stufen.
Für deinen neuen FTP nimmst du die Durchschnittsleistung der letzten vollen Minute, die du geschafft hast, und multiplizierst sie mit 0,75. Hast du noch keinen FTP, trag einen Schätzwert ein, etwa 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht, die Rampe findet dein Limit trotzdem. Nutze den neuen Wert für alle Leistungsvorgaben in dieser Bibliothek.
Der Test passt zu Fahrern jedes Niveaus. Bei Fahrern mit hoher anaerober Kapazität überschätzt er den FTP eher, bei sehr aeroben Fahrern unterschätzt er ihn, vergleich das Ergebnis also mit deinem Gefühl im Training. Wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen.
Tipps
- Fahr den Test im ERG-Modus, damit jede Stufe genau gehalten wird.
- Halte die Trittfrequenz so lange wie möglich über 85 U/min.
- Wenn du die Vorgabe nicht mehr halten kannst, spring zum Ausrollen weiter.
- Teste ausgeruht, mit mindestens einem lockeren Tag davor.
Passt zuFTPDrinnen
SaisonphaseGanzjährig