Grundlagenfahrt mit 8 Sprints
Eine zweistündige Grundlagenfahrt mit acht Sprints über 10 Sekunden in der mittleren Stunde, Sprinttraining zusätzlich zum aeroben Umfang.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 89
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 68 % FTP54 → 71 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig im Grundlagenbereich | 30 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSprint Sprint, rund und schnell | 10 s | 150-220 % FTP85-100 % HFmax |
| 3.2 | IntervallGrundlage Wieder gleichmäßig im Grundlagenbereich | 5:50 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Gleichmäßig im Grundlagenbereich | 22 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Diese Fahrt bleibt die meiste Zeit bei lockerer Grundlagenleistung und baut in der Mitte acht kurze Sprints ein. Nach 40 Minuten Fahrt sprintest du alle 6 Minuten 10 Sekunden lang und fährst dazwischen wieder gleichmäßig im Grundlagenbereich. Der letzte Teil der Fahrt und das Ausrollen sind locker.
Die Sprints sind kurz und liegen weit auseinander, sie ermüden also wenig, halten aber dein neuromuskuläres System aktiv, und du übst Technik, während du aerobe Fitness aufbaust. Fahr die ersten beiden mit etwa 80 % Einsatz und die übrigen fast mit vollem Einsatz.
Die Einheit passt zu Fahrern jedes Niveaus in der Grundlagenphase, auch zu Einsteigern, die sanft mit Sprinttraining beginnen wollen. Draußen wählst du für die Sprints sichere, gerade Straßenabschnitte. Drinnen wechselst du in den Widerstandsmodus oder schaltest für jeden Sprint zwei Gänge schwerer. Vorgaben von 150 bis 220 % des FTP sind ein Anhaltspunkt.
Tipps
- Fahr die Grundlagenabschnitte so locker, dass du dich unterhalten kannst.
- Wechsle zwischen Sprints im Sitzen und im Stehen.
- Iss und trink während der ganzen Fahrt regelmäßig.
Passt zuAllgemeine FitnessStraßenrennenKriterium
SaisonphaseGrundlage