Watson-Fahrtspiel 8 x 4 min
Ein Fahrtspiel mit langen Abschnitten, acht harten Belastungen über 4 Minuten und 1 Minute Traben, eine bewährte Einheit für 5 km, 10 km und Crossläufe.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 11,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 10 min | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 4 min kräftig und gleichmäßig | 4 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 1 min traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das Watson-Fahrtspiel gibt es seit Jahrzehnten, und es steht in vielen Büchern über Training und Sportphysiologie, auch wenn sein genauer Ursprung unklar ist. Acht Belastungen über vier Minuten mit nur einer Minute Traben dazwischen ergeben 32 Minuten hartes Laufen. Die kurzen Erholungen halten die Herzfrequenz durchgehend hoch.
Lauf dich zehn Minuten locker warm. Lauf dann achtmal vier Minuten mit kräftiger, gleichmäßiger Anstrengung um die Schwelle, nahe an dem Tempo, das du in einem Rennen von etwa einer Stunde halten könntest. Trab nach jedem Abschnitt eine Minute. Lauf zehn Minuten aus. Beginn den ersten Abschnitt zurückhaltend. Wirst du nach dem fünften langsamer, war das Anfangstempo zu hoch.
Das passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern im Training für 5 bis 10 km, Crossläufe und den Halbmarathon. Fang mit fünf oder sechs Abschnitten an, wenn 32 Minuten hartes Laufen neu für dich sind.
Tipps
- Bleib in der Minute Traben in Bewegung, auch wenn du nur langsam trabst.
- Versuch, in jedem Abschnitt über vier Minuten dieselbe Strecke zu schaffen.
- Lauf es in der Crosssaison auf welligem Gelände nach Gefühl.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
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