Fahrtspiel 15 x 1 min schnell, 1 min locker
Ein Fahrtspiel über 30 Minuten mit fünfzehn Belastungen über 1 Minute bei 10-km- bis Halbmarathonanstrengung und jeweils 1 Minute lockerem Traben, zwischen Ein- und Auslaufen.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 10,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 66
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 15 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 1 min schnell, 10-km- bis Halbmarathonanstrengung | 1 min | 98-104 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 1 min locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine Minute schnell, eine Minute locker ist ein einfacher Aufbau für ein Fahrtspiel, schwedisch Fartlek, leicht zu merken und überraschend schwer gut einzuteilen. Fünfzehn Wiederholungen ergeben 15 Minuten schnelles Laufen mit einer Anstrengung zwischen 10-km- und Halbmarathontempo, und die kurzen Erholungen halten die Einheit aerob, aber intensiv.
Wärm dich 15 Minuten auf. Wechsle dann fünfzehnmal zwischen einer Minute in kräftigem, kontrolliertem Tempo und einer Minute lockerem Traben. Lauf zehn Minuten aus. Der übliche Fehler ist, die ersten Belastungen viel zu schnell zu laufen, weil sich eine Minute kurz anfühlt. Peile ein Tempo an, das du eine Stunde halten könntest, oder etwas schneller, und lauf jede Wiederholung gleich schnell.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern im Training für 10 km bis Halbmarathon. Wer noch nicht lange läuft, kann mit acht Wiederholungen beginnen, erfahrene Läufer können auf bis zu zwanzig steigern.
Tipps
- Lauf die ersten drei Belastungen bewusst locker und finde deinen Rhythmus.
- Trab so langsam, dass sich die Atmung beruhigt.
- Zähl die Wiederholungen mit der Uhr, nicht im Kopf.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau