Aerobes Fahrtspiel 6 x 3 min bei Marathonanstrengung
Ein aerobes Fahrtspiel über 60 Minuten mit sechs Abschnitten von 3 Minuten bei Marathonanstrengung. So baust du in der Grundlagenphase entspannt zügiges Laufen ein.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 11,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo 3 min bei Marathonanstrengung | 3 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage 4 min locker laufen | 4 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Nicht jedes Fahrtspiel muss hart sein. Hier läufst du die schnelleren Abschnitte bei Marathonanstrengung, einem Tempo, das spürbar fordert, aber lange durchzuhalten ist. Sechs Abschnitte von drei Minuten mit jeweils vier Minuten lockerem Laufen danach bringen 18 Minuten zügiges Laufen in einen einstündigen Lauf, ohne dich stark zu ermüden.
Nach 15 Minuten Einlaufen wechselst du sechsmal zwischen drei Minuten bei Marathonanstrengung und vier Minuten locker. Zum Schluss läufst du kurz locker aus. Wechsle das Tempo fließend, ohne Antritte, und lauf die lockeren Abschnitte in deinem normalen lockeren Tempo. Auf welligen Strecken läufst du die Abschnitte bei Marathonanstrengung nach Gefühl statt nach Tempo.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung und zu Läufern, die nach einer Pause wieder strukturiert trainieren. In Erholungswochen ist sie außerdem eine leichtere Alternative zum Tempodauerlauf.
Tipps
- Finde innerhalb von 30 Sekunden in die Marathonanstrengung.
- Lauf die lockeren Abschnitte in normalem lockerem Tempo, nicht schlurfend.
- Übe in einem der lockeren Abschnitte das Trinken.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlage